S861 - Un entraînement de pliométrie de six semaines, constitué d’un seul exercice, améliore la performance en course de fond et de demi-fond
Depuis plusieurs années, on a recours aux exercices pliométriques afin d’augmenter la force explosive. Un exercice pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité des groupes musculaires; il comprend un étirement rapide des muscles agonistes, puis leur contraction maximale.
Selon plusieurs études, lorsque les exercices pliométriques sont effectués en concomitance avec l’entraînement habituel pour les épreuves d’endurance, ils peuvent améliorer la performance. Toutefois, dans ces études, le volume d’entraînement pliométrique était souvent passablement élevé. Aussi, les auteurs de la présente étude ont-ils examiné l’effet d’un faible volume d’entraînement pliométrique (un seul exercice) sur la performance en course à pied.
Durant six semaines, dix hommes et huit femmes ont ajouté à leur entraînement hebdomadaire de course à pied, deux séances d’un exercice pliométrique : le drop-jump.
Le drop-jump (DJ) consiste à se laisser tomber (sans propulsion) d’une plateforme, pour ensuite sauter le plus haut possible. Le temps de contact au sol doit être le plus court possible, et les mains doivent être sur les hanches. Chaque séance s’effectuait en moins de 30 minutes (incluant l’échauffement) et comprenait :
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 20 cm;
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 40 cm;
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 60 cm.
Le temps de repos était de 15 secondes entre les séries, et de 2 minutes entre les différentes hauteurs. Un groupe témoin (sans DJ) était constitué de douze hommes et de six femmes. Tous les sujets étaient des coureurs entraînés, de niveau national et international.
Résultats
À la fin des six semaines, les sujets du groupe expérimental avaient augmenté leur performance à tous les tests :
- 2,3 % au sprint de 20 m;
- 3,9 % au 2,4 km;
- 8,9 % au test de détente verticale;
- 12,7 % au test de DJ de 20 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol);
- 16,7 % au test de DJ de 40 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol).
Chez les sujets du groupe témoin, on a observé de légères améliorations aux tests de course (sprint 20 m : 0,8 % et 2,4 km : 1,3 %) et de détente verticale (6,5 %), mais des diminutions des résultats aux tests de DJ20 (8,3 %) et de DJ40 (6,0 %).
Ces résultats indiquent que l’ajout d’un court entraînement de pliométrie (moins d’une heure par semaine) ne comportant qu’un seul exercice, le drop-jump, permet d’augmenter la force explosive et d’améliorer la performance de coureurs de fond et de demi-fond.
Des tests d’endurance de plus longue durée effectués en situation réelle de compétition (où les athlètes ont généralement à sprinter en fin d’épreuve) pourraient apporter davantage de renseignements sur l’intérêt des exercices pliométriques pour les coureurs de fond et de demi-fond. Il faudrait aussi mesurer l’effet d’autres exercices pliométriques et vérifier si le risque de blessures accidentelles ou de sur-utilisation a tendance à augmenter.
Selon plusieurs études, lorsque les exercices pliométriques sont effectués en concomitance avec l’entraînement habituel pour les épreuves d’endurance, ils peuvent améliorer la performance. Toutefois, dans ces études, le volume d’entraînement pliométrique était souvent passablement élevé. Aussi, les auteurs de la présente étude ont-ils examiné l’effet d’un faible volume d’entraînement pliométrique (un seul exercice) sur la performance en course à pied.
Durant six semaines, dix hommes et huit femmes ont ajouté à leur entraînement hebdomadaire de course à pied, deux séances d’un exercice pliométrique : le drop-jump.
Le drop-jump (DJ) consiste à se laisser tomber (sans propulsion) d’une plateforme, pour ensuite sauter le plus haut possible. Le temps de contact au sol doit être le plus court possible, et les mains doivent être sur les hanches. Chaque séance s’effectuait en moins de 30 minutes (incluant l’échauffement) et comprenait :
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 20 cm;
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 40 cm;
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 60 cm.
Le temps de repos était de 15 secondes entre les séries, et de 2 minutes entre les différentes hauteurs. Un groupe témoin (sans DJ) était constitué de douze hommes et de six femmes. Tous les sujets étaient des coureurs entraînés, de niveau national et international.
Résultats
À la fin des six semaines, les sujets du groupe expérimental avaient augmenté leur performance à tous les tests :
- 2,3 % au sprint de 20 m;
- 3,9 % au 2,4 km;
- 8,9 % au test de détente verticale;
- 12,7 % au test de DJ de 20 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol);
- 16,7 % au test de DJ de 40 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol).
Chez les sujets du groupe témoin, on a observé de légères améliorations aux tests de course (sprint 20 m : 0,8 % et 2,4 km : 1,3 %) et de détente verticale (6,5 %), mais des diminutions des résultats aux tests de DJ20 (8,3 %) et de DJ40 (6,0 %).
Ces résultats indiquent que l’ajout d’un court entraînement de pliométrie (moins d’une heure par semaine) ne comportant qu’un seul exercice, le drop-jump, permet d’augmenter la force explosive et d’améliorer la performance de coureurs de fond et de demi-fond.
Des tests d’endurance de plus longue durée effectués en situation réelle de compétition (où les athlètes ont généralement à sprinter en fin d’épreuve) pourraient apporter davantage de renseignements sur l’intérêt des exercices pliométriques pour les coureurs de fond et de demi-fond. Il faudrait aussi mesurer l’effet d’autres exercices pliométriques et vérifier si le risque de blessures accidentelles ou de sur-utilisation a tendance à augmenter.
Source primaire
Ramirez-Campillo R et coll. (2014) Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners J Strength Cond Res 28(1):97-104.www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23838975
Éditeur
Guy ThibaultPh. D., Direction du sport et de l’activité physique, gouvernement du Québec; Département de kinésiologie de l’Université de Montréal; et INS Québec
Mots-clés
pliométrie, force explosiveLectures suggérées
Ramirez-Campillo R et coll. (2014) Effect of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players J Strength Cond Res 28(5):1335-42.www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24751658
Berryman N, D Maurel et L Bosquet (2010) Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running J Strength Cond Res 24(7):1818-25.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543734
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