La ß-alanine est un acide aminé non-essentiel synthétisé dans le foie et retrouvé dans plusieurs aliments tels que le bœuf et le poulet. Cet acide aminé est précurseur de la carnosine, une protéine ayant un effet tampon dans le muscle. Il est donc capable de neutraliser les ions H+, responsables de la hausse d’acide lactique, produits lors d’exercices à intensité élevée. Puisque les niveaux de carnosine sont limités par la quantité de ß-alanine disponible, une quantité plus importante de cet acide aminé pourrait accroître la concentration de carnosine disponible et retarder la fatigue engendrée par l’accumulation d’acide dans le muscle, permettant ainsi d’accroître le travail musculaire.

Depuis 2006, plusieurs études se sont intéressées aux effets d’une supplémentation de ß-alanine sur la performance sportive. Une méta-analyse (Hobson et coll, 2012) a regroupé 15 études effectuées en double aveugle, avec un groupe recevant un supplément de ß-alanine seulement et un groupe recevant un placebo. D’après cette méta-analyse, une supplémentation de ß-alanine aurait surtout un effet bénéfique significatif sur la capacité d’exercice (i.e. la quantité maximale de travail à intensité élevée). Ainsi, un supplément de ß-alanine aurait un effet ergogénique important pour des exercices d’intensité très élevée d’une durée de 1 à 4 minutes, qui se caractérisent par une utilisation des filières anaérobies et une production d’acide lactique. Ce supplément serait aussi efficace pour des efforts très intenses répétés de 1 à 4 minutes, et permettrait, par exemple pendant un entraînement par intervalles ou un sport intermittent, d’effectuer un plus grand nombre de répétitions en maintenant une intensité élevée. La prise de ß-alanine permettrait aussi d’améliorer de façon moins importante la performance d’efforts très intenses supérieurs à 4 minutes. Les efforts de moins de 60 secondes ne sont pas améliorés par une supplémentation de ß-alanine.

Selon la méta-analyse, une dose médiane totale de 179 g de ß-alanine s’accompagne d’une amélioration médiane de 2.85 % de la performance comparativement au groupe témoin. Si on extrapole ce gain et qu’on l’applique à un effort d’une durée de 4 minutes, tel qu’un 1500 m en athlétisme, la performance serait améliorée de 6 secondes. Par contre, il est à noter que la majorité des participants inclus dans cette méta-analyse étaient des sportifs récréatifs plutôt que des athlètes d’élite, et donc qu’une telle supplémentation chez un athlète d’élite ne s’accompagnerait vraisemblablement pas de gains aussi importants. Les grandes lignes de la méta-analyse sont tout de même généralisables à des athlètes de haut niveau puisque plusieurs études concluantes ont été effectuées sur cette population.

Dans cette méta-analyse, des doses quotidiennes variant entre 2.4 et 6.4 grammes ont été utilisées pour un total de 21 à 90 jours (doses totales de 108.8 à 448 g). Une dose plus élevée n’a cependant pas entraîné d’effet plus important sur la performance, bien que certaines études aient démontré un effet dose réponse. Par contre, des effets secondaires de paresthésie (i.e. une sensation de picotement ou d’engourdissement ressentie dans la peau) ont été rapportés pour des doses de ß-alanine pure de plus de 10 mg par kilogramme de poids prises en une fois (pour un athlète de 80 kg, cela équivaut à 0.8 g), ce qui suggère qu’il est préférable de fractionner la dose totale quotidienne en plusieurs petites doses (ex. 0.8 g aux 3 heures, une telle dose atteignant sa concentration maximale 30 à 40 minutes après ingestion et étant complètement éliminée environ 3 heures après ingestion). Il semblerait par contre que ces effets indésirables deviennent négligeables lorsque la ß-alanine est consommée avec une boisson contenant des glucides et des électrolytes. Une alternative plus pratique serait d’utiliser des capsules de ß-alanine à libération lente (qui s’accompagnent d’une absorption plus lente résultant en un pic maximal d’action retardé d’environ 30 minutes comparativement à la ß-alanine pure). En effet, selon plusieurs études, une dose de 1.6 g de ß-alanine à libération lente ingérée 4 fois par jour permettrait d’éviter les effets secondaires mentionnés. Bref, il n’existe pas de consensus quant à la dose optimale, et des études futures permettront d’explorer plus en détail l’existence d’un lien entre la dose de ß-alanine administrée, le degré d’élévation de carnosine dans le muscle et l’ampleur de l’amélioration de la performance.

En conclusion, les entraîneurs pourraient recommander la prise d’un supplément de ß-alanine aux athlètes pratiquant une épreuve intense ou des efforts intermittents intenses d’une durée de 1 à 4 minutes dans le but d’augmenter leur capacité d’exercice et leur performance. Une dose quotidienne maximale totale d’environ 5g de ß-alanine à libération lente fractionnée en 4 doses pour une durée de 20 à 40 jours serait à envisager pour élever suffisamment la quantité de carnosine musculaire et s’accompagner d’effets bénéfiques sur la performance. Une telle dose devrait être consommée environ 1 heure avant l’effort pour s’accompagner d’effets maximaux et chaque dose devrait être séparée par au moins 3 heures pour éviter les effets secondaires. Jusqu’à ce jour, aucun effet secondaire autre que de la paresthésie n’a été rapporté, et cet effet néfaste peut être évité avec un protocole de supplémentation approprié. La ß-alanine semble donc être un supplément sécuritaire lorsque consommé aux doses recommandées. Cependant, il est à noter que ses effets à long terme (> 15 semaines) ne sont pas connus.

De plus, il faut se rappeler que la prise de suppléments est pertinente seulement lorsque les autres déterminants de la performance (alimentation, entraînement, récupération, etc.) sont optimaux. Il faut aussi garder à l’esprit que toute prise de supplément comporte un risque, puisque certains produits peuvent être contaminés. Il est donc important de prendre certaines précautions lorsqu’on décide de faire usage de suppléments, telles qu’utiliser des produit certifiés (NSF Certified for Sport, Good Manufacturing Practice (GMP) et Informed Choice de HFL Sport Science) dont les lots ont été testés, consulter une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive et contacter le fabriquant afin d’obtenir une garantie écrite que le produit ne contient pas de substances interdites, qu’il n’est pas manufacturé dans une usine où d’autres produits potentiellement contaminés sont préparés et qu’il est prêt à défendre son produit. Malgré ces précautions, l’athlète demeure le seul responsable de toute substance interdite pouvant être retrouvée dans ses prélèvements.