Le volume d’entraînement est l’une des composantes de la charge d’entraînement. En musculation, c’est en modifiant le nombre de répétitions par série et, surtout, le nombre de séries par séance, qu’on peut faire varier le volume total d’entraînement. Les athlètes exécutent souvent plus de 3 séries pour le renforcement de grandes masses musculaires. Mais l’amélioration de la force associée à un volume accru de musculation a rarement été étudiée.

On a donc soumis 43 hommes à un entraînement de musculation comprenant une première phase de six semaines et une deuxième de quatre semaines. Pour la première phase, ils étaient divisés en trois groupes, exécutant 1, 4 ou 8 séries de squats. Pour chaque série, les sujets devaient accomplir le maximum de répétitions possible à 80 % de leur 1 RM (récupération passive de trois minutes entre les séries). On a mesuré la force maximale (1 RM) de chacun des sujets avant entraînement, après trois semaines, puis après six semaines d’entraînement. Au cours des quatre semaines qui ont suivi, tous les sujets étaient soumis à un entraînement identique où ils devaient exécuter 3 séries de 4 RM au squat, deux fois par semaine.

Comme l’indique le tableau, après les trois premières semaines d’entraînement, seuls les sujets qui avaient effectué un nombre moyen ou élevé de répétitions, soit 4 ou 8 séries, ont vu leur performance au 1 RM augmenter. Cependant, l’amélioration des sujets ayant exécuté 4 séries n’était pas significativement différente de celle des sujets ayant exécuté 1 seule série.

Après six semaines, tous les groupes avaient amélioré leur performance au 1 RM. Les sujets ayant exécuté 8 séries se sont davantage améliorés, alors que les sujets qui avaient fait 1 ou 4 séries ont connu des améliorations qui n’étaient pas statistiquement différentes l’une de l’autre.

Les quatre dernières semaines d’entraînement, où tous les sujets exécutaient 3 séries de 4 RM, ne se sont accompagnées d’aucune augmentation significative de la force maximale, ni dans un groupe, ni dans l’autre.

Voir Tableau 1 : Force Maximale :http://207.253.82.4/apps/fiche/soleweb/Download.aspx?id=823&fichier=Tableau1_FicheSSP_S765.docx

Ainsi, l’exécution d’un plus grand volume de musculation s’accompagne d’un gain de force maximale plus important. Étonnamment, après six semaines d’entraînement, un volume moyen de musculation ne permet pas de réaliser des gains supérieurs qu’avec un volume faible.

Toutefois, le petit nombre de sujets et la grande variabilité dans la réponse à l’exercice ont peut-être réduit les chances de révéler des effets significatifs. Dans d’autres études, on avait trouvé une augmentation de la performance supérieure lorsque les sujets exécutaient 3 ou 4 séries, par rapport à 1 seule série (voir lectures suggérées).

Les chercheurs avancent l’idée qu’un grand volume d’entraînement est souhaitable pour maximiser les gains en force maximale, mais reconnaissent que cette formule ne convient pas forcément à tous.