Les athlètes très entraînés ont généralement d’excellentes aptitudes aérobie et anaérobie et une bonne économie de mouvement. Ainsi, les méthodes traditionnelles d’entraînement sont souvent insuffisantes pour créer des adaptations supplémentaires favorables à la performance. Certaine études récentes suggèrent que le seul moyen d’améliorer la performance chez les athlètes d’endurance est l’entraînement par intervalles de haute intensité (EPIHI, en anglais high intensity interval training, HIIT).

En effet, aucune étude ne révèle qu’une augmentation du volume d’entraînement continu puisse améliorer la performance d’athlètes d’endurance (VO2max > 60 mlO2/kg/min). Toutefois, en athlétisme et en cyclisme, un programme d’entraînement incluant des séances d’EPIHI permet d’améliorer la performance d’athlètes d’élite de 2 % à 4 %.

On connait bien les effets physiologiques de l’EPIHI chez les personnes sédentaires ou modérément actives, mais pas chez les athlètes.

Une seule étude a examiné les effets de l’EPIHI sur le tissu musculaire chez des athlètes d’élite. Elle n’a révélé aucune augmentation des concentrations d’enzymes glycolytiques ou oxydatives suite à quatre semaines d’entraînement, malgré une augmentation de la performance au contre-la-montre à vélo. L’étude a toutefois révélé une amélioration de la capacité tampon du muscle. Puisqu’une augmentation de l’acidité (? [H+]) a un effet inhibiteur sur plusieurs enzymes glycolytiques, une amélioration de la capacité tampon du muscle pourrait se traduire par une augmentation de l’activité glycolytique et une amélioration de la performance.

D’autres mécanismes pourraient aussi jouer un rôle dans l’amélioration de la performance et mériteraient d’être examinés, notamment : l’expression des pompes à cation (qui jouent un rôle dans le maintien du potentiel d’action de la membrane des fibres musculaires), des adaptations neuromusculaires et endocrines, ainsi que l’ajustement des niveaux de myoglobuline (la protéine de transport de l’oxygène dans le muscle), de la densité capillaire et du recrutement des fibres musculaires de type I. Autre possibilité : les gains en performance restent limités chez les athlètes de haut niveau et les adaptations à l’origine de ces gains pourraient être trop petites pour être détectées.

OPTIMISATION D'UN PROGRAMME D'’EPIHI

L’optimisation d’un programme d’EPIHI passe par la détermination de l’intensité, de la durée et du nombre de fractions d’effort, ainsi que du type et de la durée des périodes de repos entre les efforts. Le nombre d’études ayant porté sur l’optimisation d’un programme d’entraînement par intervalles est trop restreint pour que des conclusions claires puissent être tirées. Toutefois, certains protocoles d’EPIHI semblent donner de bons résultats chez des athlètes de haut niveau.
D’abord, il semble qu’une intensité d’exercice très près du VO2max constitue un stimulus idéal. Une chercheure a recommandé de maintenir cet effort à chacune des répétitions, pendant une période allant de 50 à 60 % de la durée maximale pendant laquelle 100 % VO2max peut être maintenu. Mais on peut faire l’hypothèse qu’un grand nombre de fractions d’effort plus courtes pourrait donner d’aussi bons résultats, sinon meilleurs. Par ailleurs, des intensités inférieures au VO2max semblent insuffisantes pour créer des adaptations chez les athlètes d’élite.

Une étude a comparé les effets d’un entraînement par intervalles traditionnel (8 répétitions de 4 minutes à 85 % de la puissance aérobie maximale, PAM) à un entraînement par intervalles supramaximal (12 répétitions de 30 secondes à 175 % de la PAM). Les deux types de séances se sont accompagnés d’une amélioration aussi marquée de la performance. Les chercheurs concluent que l’entraînement supramaximal pourrait être plus approprié qu’on le croit généralement dans l’entraînement des athlètes de sports d’endurance. On appelle entraînement supramaximal l’entraînement où les fractions d’effort sont effectuées à plus de 100 % de la PAM.

La durée optimale des périodes de repos entre les fractions d’effort reste à déterminer. Alors qu’un repos court sollicite davantage l’aptitude aérobie et permet des adaptations marquées autant des systèmes aérobie qu’anaérobie, des repos longs permettent un plus grand volume de travail.

Jusqu’à maintenant, aucune étude menée auprès d’athlètes n’a révélé la supériorité d’une approche par rapport à l’autre. Dans la plupart des études, il faut attendre quatre semaines avant de mesurer des améliorations de la performance chez des athlètes soumis à un EPIHI. Un repos adéquat entre les séances permet de maximiser les progrès.

Bref, l’EPIHI serait avantageux, mais beaucoup de questions demeurent sans réponses.