L’ordre dans lequel les exercices sont effectués dans une séance de musculation peut influer sur les améliorations de la performance qui s’ensuivront. En général, les exercices qui sollicitent les plus grands groupes musculaires sont effectués avant les exercices qui sollicitent de plus petits groupes musculaires. Dans cette étude, on a examiné l’effet de l’ordre d’exécution des exercices de musculation au cours d’une séance, sur la force et l’hypertrophie musculaires.

Pour ce faire, trente hommes ont été assignés à un groupe témoin (pas de musculation) ou à l’un des deux groupes expérimentaux suivants qui ont effectué, pendant 12 semaines, deux séances de musculation par semaine séparées par au moins 72 heures de repos.

- Groupe 1 : Les sujets devaient d’abord effectuer les exercices pour les grands groupes musculaires, puis ensuite ceux pour les plus petits groupes musculaires (bench press, tirage vertical, extension du coude et flexion du coude).

- Groupe 2 : Les sujets devaient effectuer les exercices dans l’ordre inverse.

Le nombre de répétitions pour chaque exercice variait entre les séances suivant un cycle de trois séances :

- Séance 1 : Quatre séries de 12-15 répétitions (charge faible) avec une minute de repos entre les séries.

- Séance 2 : Trois séries de 8-10 répétitions (charge moyenne) avec deux minutes de repos entre les séries.

- Séance 3 : Deux séries de 3-5 répétitions (charge élevée) avec trois minutes de repos entre les séries.

Les sujets ont donc effectué huit cycles de trois séances, pour un total de 24 séances. Le volume musculaire et la force maximale (test de 1 RM) ont été mesurés avant et après les 12 semaines de musculation.

RÉSULTATS

- Amélioration plus importante de la force musculaire chez les sujets des deux groupes de musculation comparativement à ceux du groupe témoin;

- Amélioration de la force au bench press (1 RM) plus importante chez les sujets ayant effectué les exercices pour les grands groupes musculaires en premier que chez les sujets ayant commencé par les plus petits groupes musculaires;

- Amélioration de la force aux trois autres exercices (tirage vertical, extension et flexion du coude) plus importante chez les sujets ayant commencé par les exercices pour les plus petits groupes musculaires, comparativement à ceux ayant commencé par les grands groupes musculaires;

- Hypertrophie plus importante des triceps chez les sujets ayant entraîné les petits groupes musculaires avant les plus grands, comparativement à ceux ayant entraîné les grands groupes musculaires avant les plus petits;

- Pas de différence significative entre les sujets des deux groupes en ce qui concerne l’hypertrophie des biceps.

L’ordre des exercices dans une séance de musculation influe donc sur les gains de force. Les exercices effectués en début de séance semblent s’accompagner de gains de force plus importants que ceux effectués en dernier, peu importe s’ils sollicitent de grands ou de petits groupes musculaires.

En conclusion, il est avantageux de faire en début de séance les exercices pour les groupes musculaires les plus importants, selon les objectifs visés. Les athlètes auraient donc intérêt à effectuer les exercices spécifiques à leur sport en début de séance, puis les exercices généraux. Par contre, on ne sait pas si les résultats de cette étude peuvent être généralisés à une population d’athlètes de haut niveau, ni si une période prolongée de repos à mi-séance permettrait de profiter de gains plus importants de force des groupes musculaires entraînés en fin de séance.