T10 - L'impact des étirements, pendant l’échauffement sur la performance et sur les blessures, n'a pas l'importance qu'on a l'habitude de lui accorder
L’exécution d’étirements pendant l’échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique s’appuie sur la présomption qu’un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l’encontre de cette croyance et remettent en cause l’utilité de cette pratique courante.
Étirements et blessures musculaires
Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l’influence des étirements réalisés pendant l’échauffement sur l’incidence de blessures musculaires.
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant (2) de la performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.)
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires (1, 2).
L’amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2).
Une étude hollandaise (6) a démontré que la réalisation d’un échauffement, d’un retour au calme et d’un protocole d’étirements standardisé pendant 16 semaines n’a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4 blessures/1 000 heures).
Étirements, force et puissance musculaire
Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L’utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7).
Une étude récente (3) démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28 % immédiatement après l’étirement ; -9 % une heure après). Cette réduction de force est également observée lors d’exercices de force maximale concentriques précédés d’étirements (4).
Conclusion
Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.).
La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires (5).
Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles [grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier.
Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l’activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance (7).
Étirements et blessures musculaires
Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l’influence des étirements réalisés pendant l’échauffement sur l’incidence de blessures musculaires.
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant (2) de la performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.)
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires (1, 2).
L’amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2).
Une étude hollandaise (6) a démontré que la réalisation d’un échauffement, d’un retour au calme et d’un protocole d’étirements standardisé pendant 16 semaines n’a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4 blessures/1 000 heures).
Étirements, force et puissance musculaire
Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L’utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7).
Une étude récente (3) démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28 % immédiatement après l’étirement ; -9 % une heure après). Cette réduction de force est également observée lors d’exercices de force maximale concentriques précédés d’étirements (4).
Conclusion
Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.).
La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires (5).
Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles [grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier.
Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l’activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance (7).
Rédacteur
François GazzanoB.Sc., Services des Sports Universitaires, Université de Moncton, Centre Multisport Atlantique et Athletemonitoring.com
www.athletemonitoring.com
Mots-clés
Blessure, Échauffement, étirements, performance, préparation physique, prévention, puissance musculaire, préparation à la performance.Lectures suggérées
5 LIEBER R.-L., FRIDEN J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct ; 2 (3) : 253-65.7 SHRIER I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature. CLIN - J Sport Med. 1999 Oct ; 9 (4) : 221-7.
1 FOWLES J.-R., SALE D.-G., MACDOUGALL J.-D. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. 2000 Sep ; 89 (3) : 1179-88.
3 NELSON A.-G., GUILLORY I.-K., CORNWELL C., KOKKONEN J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res. 2001 May ; 15 (2) : 241-6.
4 YEUNG E.-W., YEUNG S. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners (Cochrane Review). Cochrane Database Syst Rev. 2001 ; 3 : CD001256.
6 VAN MECHELEN W., HLOBIL H., KEMPER H.-C., VOORN W.-J., DE JONGH HR. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med. 1993 Sep-Oct ; 21 (5) : 711.
2 CHURCH B., MATTHEW S., WIGGINS F., MOODE M, CRIST R Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance J Strength Cond Res. 2001;15(3):332-336.
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