S102 - L’entraînement en musculation permet d’améliorer la performance en course à pied
INTRODUCTION
Les plus importants déterminants de la performance en course à pied sont la consommation maximale d’oxygène (VO2max), l’endurance (qui est corrélée avec le positionnement du seuil lactique, SL) et l’efficacité de la foulée (EF).
Il y toutefois de bonnes raisons de croire que les qualités musculaires que l’on peut développer à l’aide d’un entraînement en musculation peuvent contribuer à améliorer la performance en course à pied. Le but de cet article était de faire une synthèse des connaissances actuelles, quant à l’utilité d’un programme de musculation dans la préparation physique du coureur à pied.
VO2max
Si, chez des sujets sédentaires, l’entraînement en musculation peut s’accompagner d’une d’amélioration de la consommation maximale d’oxygène, ceci n’est pas observé chez les athlètes entraînés.
Toutefois, l’ajout de séances de musculation à un programme d’entraînement aérobie ne semble pas entraver le développement ou le maintien du VO2max.
ENDURANCE ET SEUIL ANAÉROBIE
À ce jour, les recherches n’ont pas permis de démontrer un quelconque effet (positif ou négatif) de l’entraînement en musculation sur le seuil anaérobie mais suggèrent que ce type d’entraînement puisse favoriser l’augmentation de la durée de l’effort à 100 % de la puissance maximale aérobie.
EFFICACITÉ DE LA FOULÉE
L’efficacité de la foulée (coût en oxygène à une vitesse sous-maximale donnée) est un élément déterminant de la performance en course à pied. Il a été démontré que l’entraînement en musculation pouvait améliorer l’efficacité de la foulée de façon substantielle (4-8 %), ces améliorations ayant été observées lors de programmes de musculation qui utilisaient des méthodes pliométriques, des exercices reproduisant le geste sportif ou des exercices de musculation conventionnels (squats, etc.).
APTITUDE ANAÉROBIE ET CARACTÉRISTIQUES NEUROMUSCULAIRES
L’entraînement en musculation permet d’améliorer l’aptitude anaérobie et les caractéristiques neuromusculaires de façon significative. Aussi, les résultats de récentes recherches suggèrent que les coureurs de fond et de demi-fond peuvent améliorer leur performance de façon substantielle, en incorporant la musculation dans leur programme d’entraînement.
IMPACT DU TYPE D'EXERCICE DE MUSCULATION SUR LA PERFORMANCE EN ENDURANCE
Plusieurs méthodes de musculation existent et sont susceptibles d’être utilisées par les athlètes.
- L’entraînement par circuit : Ce type d’entraînement, où des exercices de musculation variés sont enchaînés et où chaque série d’un exercice est généralement suivie d’une courte période de récupération (~ 30 s), permet d’améliorer la performance en endurance chez des personnes sédentaires ou peu actives, mais pas celle d’athlètes entraînés.
- La musculation traditionnelle (squats, développés-couchés, etc.) permet d’améliorer la performance à la fois chez des sujets peu et très entraînés.
- L’entraînement à l’aide d’exercices de musculation reproduisant le geste sportif permet d’améliorer la performance chez les athlètes de tous les niveaux. De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour déterminer les exercices d’entraînement spécifiques applicables aux coureurs à pied.
- L’entraînement pliométriques ou utilisant des mouvements explosifs permet d’améliorer de façon significative l’efficacité de la foulée et la performance sur 5 km.
CONCLUSION
Il est désormais démontré que l’entraînement en musculation (excepté l’entraînement par circuit) permet d’améliorer l’aptitude anaérobie et des caractéristiques neuromusculaires chez des athlètes entraînés, sans impact négatif sur les variables physiologiques traditionnellement associées à la performance dans des épreuves prolongées, comme par exemple le VO2max.
De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour notamment : identifier la durée optimale d’un programme de musculation; mesurer les effets d’un programme à long terme sur l’augmentation de la masse musculaire; évaluer l’impact d’un programme de musculation sur la capacité de récupération de l’athlète et la réduction éventuelle des blessures et; identifier la méthode et les exercices de musculation qui favoriseront la plus grande amélioration de la performance.
Malgré ces limitations, et le fait que l’utilisation de méthodes de musculation inappropriées puisse augmenter la masse musculaire du coureur, qualité préjudiciable à la performance en course à pied, les recherches les plus récentes démontrent que chez les coureurs de fond et de demi-fond, l’ajout d’un programme de musculation à leur programme d’entraînement aérobie habituel permet d’améliorer l’efficacité de leur foulée et leur performance, sans pour cela avoir à augmenter leur volume de course hebdomadaire.
Les plus importants déterminants de la performance en course à pied sont la consommation maximale d’oxygène (VO2max), l’endurance (qui est corrélée avec le positionnement du seuil lactique, SL) et l’efficacité de la foulée (EF).
Il y toutefois de bonnes raisons de croire que les qualités musculaires que l’on peut développer à l’aide d’un entraînement en musculation peuvent contribuer à améliorer la performance en course à pied. Le but de cet article était de faire une synthèse des connaissances actuelles, quant à l’utilité d’un programme de musculation dans la préparation physique du coureur à pied.
VO2max
Si, chez des sujets sédentaires, l’entraînement en musculation peut s’accompagner d’une d’amélioration de la consommation maximale d’oxygène, ceci n’est pas observé chez les athlètes entraînés.
Toutefois, l’ajout de séances de musculation à un programme d’entraînement aérobie ne semble pas entraver le développement ou le maintien du VO2max.
ENDURANCE ET SEUIL ANAÉROBIE
À ce jour, les recherches n’ont pas permis de démontrer un quelconque effet (positif ou négatif) de l’entraînement en musculation sur le seuil anaérobie mais suggèrent que ce type d’entraînement puisse favoriser l’augmentation de la durée de l’effort à 100 % de la puissance maximale aérobie.
EFFICACITÉ DE LA FOULÉE
L’efficacité de la foulée (coût en oxygène à une vitesse sous-maximale donnée) est un élément déterminant de la performance en course à pied. Il a été démontré que l’entraînement en musculation pouvait améliorer l’efficacité de la foulée de façon substantielle (4-8 %), ces améliorations ayant été observées lors de programmes de musculation qui utilisaient des méthodes pliométriques, des exercices reproduisant le geste sportif ou des exercices de musculation conventionnels (squats, etc.).
APTITUDE ANAÉROBIE ET CARACTÉRISTIQUES NEUROMUSCULAIRES
L’entraînement en musculation permet d’améliorer l’aptitude anaérobie et les caractéristiques neuromusculaires de façon significative. Aussi, les résultats de récentes recherches suggèrent que les coureurs de fond et de demi-fond peuvent améliorer leur performance de façon substantielle, en incorporant la musculation dans leur programme d’entraînement.
IMPACT DU TYPE D'EXERCICE DE MUSCULATION SUR LA PERFORMANCE EN ENDURANCE
Plusieurs méthodes de musculation existent et sont susceptibles d’être utilisées par les athlètes.
- L’entraînement par circuit : Ce type d’entraînement, où des exercices de musculation variés sont enchaînés et où chaque série d’un exercice est généralement suivie d’une courte période de récupération (~ 30 s), permet d’améliorer la performance en endurance chez des personnes sédentaires ou peu actives, mais pas celle d’athlètes entraînés.
- La musculation traditionnelle (squats, développés-couchés, etc.) permet d’améliorer la performance à la fois chez des sujets peu et très entraînés.
- L’entraînement à l’aide d’exercices de musculation reproduisant le geste sportif permet d’améliorer la performance chez les athlètes de tous les niveaux. De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour déterminer les exercices d’entraînement spécifiques applicables aux coureurs à pied.
- L’entraînement pliométriques ou utilisant des mouvements explosifs permet d’améliorer de façon significative l’efficacité de la foulée et la performance sur 5 km.
CONCLUSION
Il est désormais démontré que l’entraînement en musculation (excepté l’entraînement par circuit) permet d’améliorer l’aptitude anaérobie et des caractéristiques neuromusculaires chez des athlètes entraînés, sans impact négatif sur les variables physiologiques traditionnellement associées à la performance dans des épreuves prolongées, comme par exemple le VO2max.
De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour notamment : identifier la durée optimale d’un programme de musculation; mesurer les effets d’un programme à long terme sur l’augmentation de la masse musculaire; évaluer l’impact d’un programme de musculation sur la capacité de récupération de l’athlète et la réduction éventuelle des blessures et; identifier la méthode et les exercices de musculation qui favoriseront la plus grande amélioration de la performance.
Malgré ces limitations, et le fait que l’utilisation de méthodes de musculation inappropriées puisse augmenter la masse musculaire du coureur, qualité préjudiciable à la performance en course à pied, les recherches les plus récentes démontrent que chez les coureurs de fond et de demi-fond, l’ajout d’un programme de musculation à leur programme d’entraînement aérobie habituel permet d’améliorer l’efficacité de leur foulée et leur performance, sans pour cela avoir à augmenter leur volume de course hebdomadaire.
Source primaire
Jung AP.The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Med 2003; 33(7):539-552.Rédacteur
François GazzanoB.Sc., Services des Sports Universitaires, Université de Moncton, Centre Multisport Atlantique et Athletemonitoring.com
www.athletemonitoring.com
Éditeur
Guy ThibaultPh. D., Direction du sport et de l’activité physique, gouvernement du Québec; Département de kinésiologie de l’Université de Montréal; et INS Québec
Mots-clés
musculation, VO2max, endurance, préparation à la performanceLectures suggérées
Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 2003; 89(1):1-7.Millet GP et al. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(8):1351-9.
Sports ciblés
Course à pied fond et demi-fond, triathlon, duathlon
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