INTRODUCTION

Les athlètes et entraîneurs spécialisés en sports d’endurance connaissent depuis longtemps les effets positifs sur la performance de l’affûtage et de certains programmes d’entraînement par intervalles.

Toutefois, encore à ce jour, c’est de manière plutôt empirique que l’on s’efforce d’optimiser les paramètres d’entraînement (durée du programme, fréquence et intensité des séances). Ainsi les effets réels de ces variables sur la performance sont à ce jour mal connus.

L’objectif de cet article était :

1) d’identifier la durée et l’intensité optimales d’un programme d’entraînement par intervalles destiné à maximiser la performance en sports d’endurance et,
2) de déterminer les caractéristiques optimales d’une période d’affûtage destinée à améliorer la performance en compétition.

OPTIMISATION DES PARAMÈTRES D'UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Plusieurs études récentes suggèrent qu’un protocole d’entraînement par intervalles « longs » comprenant au moins 6 séances au cours desquelles 8 efforts de 4 à 5 minutes sont réalisés à une intensité correspondant à 80-85 % de la puissance aérobie maximale (PAM), permet de maximiser la performance dans des compétitions où les athlètes évoluent à des puissances situées à environ 80 % de la PAM.

Un programme supramaximal de type « sprint-répétés » (12 efforts de 30 s à 175 % de la PAM entrecoupés de 4,5 minutes de récupération) de 6 séances semble provoquer également des adaptations favorables à la performance en endurance et améliorer la performance lors d’une épreuve cycliste chronométrée de 40 km (TT40).

Les deux types d’entraînement s’accompagnent d’adaptations métaboliques et neuromusculaires différentes et les améliorations de performance sont de l’ordre de 3 à 3,5 % dans le cadre l’entraînement par intervalles « longs » et de 2 % dans le cadre l’entraînement de type « sprint-répétés ».

L’efficacité relative de chaque type d’entraînement à améliorer la tolérance à la fatigue lors d’efforts intenses de longue durée reste toutefois à être déterminée.

OPTIMISATION DE LA PÉRIODE D'AFFÛTAGE

L’objectif principal d’une période d’affûtage est d’améliorer la performance lors d’une compétition majeure en favorisant la récupération physiologique, psychologique et neuromusculaire, tout en évitant le désentraînement résultant d’une réduction trop marquée du stimulus d’entraînement.

A l’heure actuelle, il semble que le succès d’une période d’affûtage dépende 1) du type d’entraînement réalisé pendant les semaines qui précèdent le début de l’affûtage et, 2) du niveau de réduction du volume, de la fréquence et de l’intensité du stimulus d’entraînement pendant l’affûtage.

Ainsi, les athlètes dont l’entraînement consiste à réaliser des efforts intenses et prolongés sur une base régulière (3 à 4 séances hebdomadaires de plus d’une heure à une intensité supérieure à 70 % de la PAM) doivent faire un affûtage pré-compétition d’environ 2 semaines pour maximiser les bénéfices de l’entraînement tout en favorisant une récupération optimale. Pendant cette période, la fréquence et le volume d’entraînement par intervalles ne doivent pas être réduits de plus de 50 % afin de maintenir intacts les bénéfices d’entraînement acquis lors des semaines précédentes.

Les taux d’amélioration de performance, suite à un affûtage réussi, sont généralement de l’ordre de 2 à 3 %.

CONCLUSION

Bien que de nombreuses questions relatives à l’optimisation du contenu de programmes d’entraînement par intervalles et aux caractéristiques de l’affûtage « optimal » maximisant la performance en compétition demeurent sans réponse et nécessitent de plus amples recherches, cette synthèse des connaissances offre aux entraîneurs, athlètes et physiologistes de nouveaux outils pour optimiser leurs programmes d’entraînement et affiner leurs stratégies d’affûtage en tenant compte du type d’entraînement réalisé et de la réponse individuelle au stimulus d’entraînement.