S348 - Les étirements pré-entraînement n’améliorent pas la performance au sprint
Pendant longtemps, une croyance populaire établissait que les étirements passifs pré-entraînement pouvaient augmenter les performances et même prévenir les blessures lors d’activités sportives quelconque. Cependant, de nouvelles recherches expérimentales démontrent que ceci n’est pas le cas, et que les étirements massifs peuvent même devenir un handicap durant les performances sportives nécessitant une force ou une puissance musculaire maximales. De nombreuses recherches démontrent qu’ils créent une diminution de force en phase concentrique, et une diminution de puissance musculaire des membres inférieurs.
Cependant, les résultats en laboratoire ne peuvent pas toujours directement prédire les effets sur les performances sportives en milieux pratiques. Les chercheurs de ce présent article ont donc voulu déterminer si les impacts négatifs des étirements pré-entraînement étaient applicables aux sports impliquant de l’impulsion.
Lors du sprint, une force explosive est requise au commencement de la course, ainsi que durant chaque pas. La performance, lors de cette activité, peut donc être négativement influencée tout au long de la course. De ce fait, l’objectif principal de cette recherche est de déterminer si les étirements passifs pré-entraînement nuisent à l’impulsion des blocs au départ de la course. De plus, comme la plupart des recherches antérieures ont toujours fait étirer les deux jambes, cette recherche veut déterminer si les étirements concernant seulement la jambe gauche, ou seulement la jambe droite aurait les mêmes effets négatifs.
Les sujets étaient sélectionnés parmi les membres de l’équipe de « course à relais » de l’Université de l’État de Louisiane : 11 hommes et 5 femmes. Ils faisaient de la compétition au sprint, en divers sauts ainsi qu’au décathlon, et pratiquaient leurs départs au sprint presque tous les jours depuis 2 ans. Chaque sujet s’est étiré selon 4 différents protocoles, pour ensuite faire 3 courses de 20 m. Toutes les courses étaient effectuées sur une piste intérieure pour éliminer tous facteurs climatiques. Les courses étaient organisées avec des blocs de départ standards et les individus étaient chronométrés par le relâchement des coussins à pression sous les mains, ainsi qu’un laser au point d’arrivée.
Les quatre protocoles d’étirement étaient comme suit : 1- aucun étirement, 2- étirement sur les deux jambes, 3- étirement de la jambe antérieure en position de départ, et 4- étirement de la jambe postérieure en position de départ. Une course était effectuée par semaine, à chaque lundi, avec seulement un des protocoles d’étirement. Les étirements étaient composés d’un étirement d’ischio-jambier, suivit d’un étirement de gastrocnemiens et soléaires, et finalement d’un de fessiers. Chaque étirement était d’une durée de 30 secondes, avec 10 à 20 secondes de repos entre eux. Une fois les 3 étirements complétés, les sujets prirent un repos de 20 à 30 secondes puis recommencèrent les étirements pour un total de 4 fois. Tous les étirements étaient adaptés de Alter (1988). La course commençait 5 à 10 minutes après la fin des étirements. 3 sprints avec 1 minute de repos entre chaque furent testés.
Les résultats les plus marquants ont été remarqués entre le protocole de non étirement et les protocoles d’étirements variables (DE, AE, DE)*. En effet, il n’y avait aucune différence significative entre les trois conditions d’étirement lors de l’analyse post-exercice; DE : 3,21 ± 0,04 sec. , AE : 3,21± 0,04 sec. DE : 3,22 ± 0,04 sec. Par contre, ils ont remarqué que le temps du sprint est amélioré lorsque effectué sans un pré étirement : 3,17 ± 0,04 sec. De plus, ils ont obtenu des résultats similaires lors de l’analyse pour chaque essai.
Ces résultats s’expliquent par un mécanisme mécanique et neural. Le système musculaire et tendineux deviennent moins rigides suite à un étirement et nuisent aux propriétés contractiles et élastiques du muscle. En effet, une rigidité accrue du système contribuerait à un plus grand allongement de la composante élastique (tendons, ligaments, os) et à une meilleure vitesse de raccourcissement de la composante contractile (muscle) à l’effort.
De plus, il est possible que la performance soit détériorée par une capacité moindre d’emmagasiner l’énergie élastique par le système musculo-tendineux suite à un pré étirement. En effet, la quantité d’énergie élastique pouvant être emmagasinée dans le système musculo-tendineux dépend de la rigidité de ce dernier et du degré d’extension produit par une force imposée. Une rigidité optimale du système musculo-tendineux, maximiserait la quantité d’énergie élastique emmagasinée et réutilisable.
Finalement, le mécanisme neural impliqué lors d’un étirement peut avoir des effets néfastes sur la performance. Un de ces effets est l’inhibition de l’activité réflexe d’étirement due à un potentiel myoélectrique induit lors de la phase excentrique de l’étirement. Ce potentiel réduirait la force du réflexe d’étirement. Enfin, le pré étirement passif du muscle nuit à la réponse neuro-musculaire proprioceptive, notamment dans l’appareil de Golgi. Ce dernier inhibe le réflexe d’étirement dans le muscle étiré, synergique et collatéral lorsque une tension externe est générée. En entraînement sportif de haut niveau, concrètement, cela signifie qu’un étirement passif peut avoir des impacts négatifs lors d’une épreuve nécessitant une grande puissance et force musculaires, particulièrement en sprint! Par exemple, dans tel cas, l’entraîneur pourrait éviter une période de pré étirement passif des muscles du genou et de la hanche afin de maximiser la vitesse lors du sprint. Cela pourrait sans doute contredire la perception générale qu’un étirement passif avant un exercice vigoureux est une pratique prudente.
Il faut cependant souligner que les participants ont fait l’épreuve dix minutes après le dernier étirement. Il n’est pas certain que les effets seront similaires après 30 min. De plus, le sprint de 20m était grandement plus court que les sprints de compétitions standards : 100 m et 200 m. Ces faits relatés nous indiquent qu’il manque possiblement des données pour confirmer les applications pratiques.
*(NE) : non étirée
(DE) : deux jambes étirées
(AE) : jambe à l’avant dans la position de départ étirée
(DE) : jambe derrière dans la position de départ étirée
Cependant, les résultats en laboratoire ne peuvent pas toujours directement prédire les effets sur les performances sportives en milieux pratiques. Les chercheurs de ce présent article ont donc voulu déterminer si les impacts négatifs des étirements pré-entraînement étaient applicables aux sports impliquant de l’impulsion.
Lors du sprint, une force explosive est requise au commencement de la course, ainsi que durant chaque pas. La performance, lors de cette activité, peut donc être négativement influencée tout au long de la course. De ce fait, l’objectif principal de cette recherche est de déterminer si les étirements passifs pré-entraînement nuisent à l’impulsion des blocs au départ de la course. De plus, comme la plupart des recherches antérieures ont toujours fait étirer les deux jambes, cette recherche veut déterminer si les étirements concernant seulement la jambe gauche, ou seulement la jambe droite aurait les mêmes effets négatifs.
Les sujets étaient sélectionnés parmi les membres de l’équipe de « course à relais » de l’Université de l’État de Louisiane : 11 hommes et 5 femmes. Ils faisaient de la compétition au sprint, en divers sauts ainsi qu’au décathlon, et pratiquaient leurs départs au sprint presque tous les jours depuis 2 ans. Chaque sujet s’est étiré selon 4 différents protocoles, pour ensuite faire 3 courses de 20 m. Toutes les courses étaient effectuées sur une piste intérieure pour éliminer tous facteurs climatiques. Les courses étaient organisées avec des blocs de départ standards et les individus étaient chronométrés par le relâchement des coussins à pression sous les mains, ainsi qu’un laser au point d’arrivée.
Les quatre protocoles d’étirement étaient comme suit : 1- aucun étirement, 2- étirement sur les deux jambes, 3- étirement de la jambe antérieure en position de départ, et 4- étirement de la jambe postérieure en position de départ. Une course était effectuée par semaine, à chaque lundi, avec seulement un des protocoles d’étirement. Les étirements étaient composés d’un étirement d’ischio-jambier, suivit d’un étirement de gastrocnemiens et soléaires, et finalement d’un de fessiers. Chaque étirement était d’une durée de 30 secondes, avec 10 à 20 secondes de repos entre eux. Une fois les 3 étirements complétés, les sujets prirent un repos de 20 à 30 secondes puis recommencèrent les étirements pour un total de 4 fois. Tous les étirements étaient adaptés de Alter (1988). La course commençait 5 à 10 minutes après la fin des étirements. 3 sprints avec 1 minute de repos entre chaque furent testés.
Les résultats les plus marquants ont été remarqués entre le protocole de non étirement et les protocoles d’étirements variables (DE, AE, DE)*. En effet, il n’y avait aucune différence significative entre les trois conditions d’étirement lors de l’analyse post-exercice; DE : 3,21 ± 0,04 sec. , AE : 3,21± 0,04 sec. DE : 3,22 ± 0,04 sec. Par contre, ils ont remarqué que le temps du sprint est amélioré lorsque effectué sans un pré étirement : 3,17 ± 0,04 sec. De plus, ils ont obtenu des résultats similaires lors de l’analyse pour chaque essai.
Ces résultats s’expliquent par un mécanisme mécanique et neural. Le système musculaire et tendineux deviennent moins rigides suite à un étirement et nuisent aux propriétés contractiles et élastiques du muscle. En effet, une rigidité accrue du système contribuerait à un plus grand allongement de la composante élastique (tendons, ligaments, os) et à une meilleure vitesse de raccourcissement de la composante contractile (muscle) à l’effort.
De plus, il est possible que la performance soit détériorée par une capacité moindre d’emmagasiner l’énergie élastique par le système musculo-tendineux suite à un pré étirement. En effet, la quantité d’énergie élastique pouvant être emmagasinée dans le système musculo-tendineux dépend de la rigidité de ce dernier et du degré d’extension produit par une force imposée. Une rigidité optimale du système musculo-tendineux, maximiserait la quantité d’énergie élastique emmagasinée et réutilisable.
Finalement, le mécanisme neural impliqué lors d’un étirement peut avoir des effets néfastes sur la performance. Un de ces effets est l’inhibition de l’activité réflexe d’étirement due à un potentiel myoélectrique induit lors de la phase excentrique de l’étirement. Ce potentiel réduirait la force du réflexe d’étirement. Enfin, le pré étirement passif du muscle nuit à la réponse neuro-musculaire proprioceptive, notamment dans l’appareil de Golgi. Ce dernier inhibe le réflexe d’étirement dans le muscle étiré, synergique et collatéral lorsque une tension externe est générée. En entraînement sportif de haut niveau, concrètement, cela signifie qu’un étirement passif peut avoir des impacts négatifs lors d’une épreuve nécessitant une grande puissance et force musculaires, particulièrement en sprint! Par exemple, dans tel cas, l’entraîneur pourrait éviter une période de pré étirement passif des muscles du genou et de la hanche afin de maximiser la vitesse lors du sprint. Cela pourrait sans doute contredire la perception générale qu’un étirement passif avant un exercice vigoureux est une pratique prudente.
Il faut cependant souligner que les participants ont fait l’épreuve dix minutes après le dernier étirement. Il n’est pas certain que les effets seront similaires après 30 min. De plus, le sprint de 20m était grandement plus court que les sprints de compétitions standards : 100 m et 200 m. Ces faits relatés nous indiquent qu’il manque possiblement des données pour confirmer les applications pratiques.
*(NE) : non étirée
(DE) : deux jambes étirées
(AE) : jambe à l’avant dans la position de départ étirée
(DE) : jambe derrière dans la position de départ étirée
Source primaire
A.G. Nelson, N. M. Driscoll, D. K. Landin, M.A. Young, I. C. Schexnayder, Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences; 23(5): 449-454, 2005.Rédacteur
Jonathan Lohé Chung et Gangasini JeyamanoharanÉtudiants en kinésiologie, Département de kinésiologie, Université de Montréal
Mots-clés
Étirement, Sprint, performance, Échauffement, flexibilitéLectures suggérées
Avela, J.,Kyrolainen, H., Komi, P.V. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applied Physiology, 1999, no 86, p.1283-1291.Belli, A., Bosco, C. Influence of strech-shortening cycle on mechanical behaviour of triceps surae during hopping. Acta Physiologica Scandinavica, 1992, no 144, p. 401-408.
Cornwell, A., Nelson, A. G., Heise, G.D., Sidaway, B. The acute effects of passive muscle stretching on vertical jump performance. Journal of Human Movement Studies, 2001 no 40, p.307-324.
Wilson, G.J., Murphy, A.J., Pryor, J.F. Musculotendinous stiffness: It’s relationship to eccentric, isometric and concentric performance. Journal of Applied Physiology, 1994, no 76, p.2714-2719.
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