Le rôle traditionnel des étirements dans l’entraînement sportif de haut niveau a été vivement critiqué au courant de la dernière décennie. Traditionnellement, des étirements sont exécutés avant l’entraînement ou la compétition dans le but de réduire les risques de blessure. Toutefois, cette démarche est contestée (voir notre fiche à ce sujet : http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=22). De surcroît, il semble qu’ils aient un impact négatif sur la performance sportive. À ce chapitre, il a été démontré qu’une séance d’étirements statiques nuit à l’expression de la force lors d’une contraction musculaire maximale (1 RM) pour l’extension et la flexion du genou (Kokkonen et coll, 1998) et qu’elle diminue la hauteur atteinte lors de sauts verticaux (Cornwell et coll, 2001).

Afin de vérifier si ces résultats, obtenus en laboratoire, seraient reproduits sur le terrain, les auteurs de la présente étude ont fait appel à 18 athlètes de sports de piste (sprints, sauts, décathlon) de la division 1 de la National Collegiate Athletic Association (le circuit universitaire aux États-Unis) pour déterminer si une séance d’étirements statiques réduisait la vitesse de course lors de sprints de 20 mètres. Les athlètes effectuaient des sprints presque quotidiennement dans le cadre de leur entraînement depuis au moins deux ans.

Trois étirements ont été exécutés tour à tour, maintenus durant 30 secondes et entrecoupés de 10 à 20 secondes de repos. Ils visaient les fléchisseurs du genou et les extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers) ainsi que les extenseurs de la cheville (gastrocnémiens et soléaire). Le cycle était répété 4 fois.

Ces étirements ont été exécutés à la fin d’un échauffement comprenant :

- jogging sur 800 m ;

- « skipping » avant 4 x 30 m ;

- pas chassés de côté 4 x 30 m ;

- « skipping » arrière 4 x 30 m.

Après de 5 à 10 minutes de repos, les étirements sont suivis de trois sprints (séparés d’au moins une minute) de 20 mètres.

Tous les sujets ont participé à 4 protocoles d’étirements :

- étirement des deux jambes;
- étirement de la jambe placée en avant dans la position de départ du sprint;
- étirement de la jambe placée en arrière dans la position de départ du sprint;
- pas d’étirement.

Les résultats parlent d’eux-mêmes : dans tous les cas où il y a étirements, d’une ou des deux jambes, le temps de course sur 20 mètres a été significativement plus long.

Dit autrement : une séance d’étirements statiques réalisée avant un sprint de 20 mètres diminue la vitesse de course. Cela est vrai que l’on n’étire qu’une seule ou les deux jambes sollicitées lors de cette activité.

En entraînement sportif de haut niveau, concrètement, cela signifie que l’athlète qui souhaite maximiser ses performances, en entraînement comme en compétition, ne devrait pas faire d’étirements statiques en particulier puisque le rôle des étirements dans la prévention des blessures est incertain.

On peut supposer que le même principe s’applique dans le cas d’autres sports de puissance. Il serait, par exemple, à déconseiller d’étirer la chaîne musculaire antérieure de la ceinture scapulaire (pectoraux et autres) des athlètes des sports de lancers (poids, javelot, marteau et disque, mais aussi baseball et balle molle).

Toutefois, il faut se rappeler que cette étude concerne les étirements statiques faits de 5 à 10 minutes avant la performance sportive. Il n’est pas certain que ces résultats s’appliquent dans le cas d’étirements dynamiques (consulter une de nos fiches à ce propos : http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=508) ou lorsqu’un laps de temps plus long sépare les étirements de la performance.