On a souvent recours à l’entraînement en pliométrie pour l’améliorer la performance, notamment dans les sauts. Afin de créer un programme optimal d’entraînement en pliométrie, les entraîneurs peuvent manipuler certaines variables des séances d’entraînement, dont l’intensité, la fréquence et le nombre de répétitions, de même que la fréquence hebdomadaire des séances.

L’objectif de cette étude était de comparer l’effet de trois fréquences de séances d’entraînement en pliométrie (chacune associée à un volume d’entraînement total différent) sur la puissance maximale, la performance au saut vertical et la performance au sprint. Quarante-deux étudiants (âgés de 21 à 26 ans) inscrits dans un cours d’activité physique mais inexpérimentés en pliométrie ont été assignés aléatoirement à un des 4 groupes expérimentaux. Il y avait un groupe témoin (sans entraînement) et 3 groupes qui faisaient 1, 2 ou 4 séances de pliométrie par semaine, complétant en total 0, 420, 840 ou 1680 sauts («drop jumps»), respectivement. L’entraînement consistait à de faire des «drop jumps» de 3 hauteurs, soit 20, 40 et 60 cm. Avant et après les 7 semaines de l’étude, on a évalué la puissance maximale dynamique et isométrique des membres inférieures, la hauteur verticale des sauts et la vitesse lors d’un sprint de 20 mètres.

Résultats

1)      Il n’y avait aucun changement dans la performance des participants dans le groupe témoin (sans entraînement);

2)      L’entraînement en pliométrie à court-terme avec une fréquence modérée de séances (2 fois/semaine) et un volume modéré de sauts (840 sauts au total) a produit un effet similaire à celui observé au sein du groupe où la fréquence hebdomadaire était plus élevée (4 fois/semaine) et où le nombre de sauts était également plus grand (1680 sauts au total).

3)      Les améliorations de la performance au sprint de 20 mètres et les améliorations de la puissance maximale n’étaient pas différentes entre les groupes s’entraînement 1, 2 ou 4 fois/semaine.

4)      Une période de 7 semaines de désentraînement après l’entraînement en pliométrie a résulté en une amélioration de la performance dans les sprints de 20 mètres pour les groupes ayant complété 28 et 7 séances, mais la charge d’une répétition maximale et la force isométrique maximale des membres inférieurs sont demeurées inchangées.

Un programme d’entraînement en pliométrie à court terme avec un volume modéré de sauts (840 sauts total) produit donc grandes améliorations et pourrait présenter un moins grand risque de blessures que l’entraînement plus fréquent (4 fois/semaine, 1680 sauts total).  Sept semaines de désentraînement pourraient aussi s’accompagner de gain dans la performance en sprint (20 mètres).

Les sujets de la présente étude étaient modérément entraînés; on ne sait donc pas si ces conclusions s’appliquent aussi aux athlètes de haut niveau.