Pendant l’effort à la chaleur, un athlète de haut niveau peut, par sudation, perdre jusqu’à trois litres d’eau à l’heure. Le volume maximal de liquide qui peut passer du tube digestif à la circulation sanguine étant de seulement 0,9 à 1 litre/heure, il peut y avoir déshydratation même si une grande quantité d’eau est bue.

Une petite déshydratation (moins 3 % de perte de masse corporelle) s’accompagne d’une diminution significative de la performance et une perte de 7 % peut avoir des conséquences graves, irréversibles, et même fatales. Il faut que l’athlète s’hydrate le plus possible en buvant un volume de liquide au moins aussi grand que le volume maximal d’absorption d’eau. Le volume d’eau qu’on peut faire passer du tube digestif au système circulatoire est sensiblement plus élevé si :

·          l’athlète a déjà de l’eau dans l’estomac (d’où l’intérêt à boire avant le début d’une compétition à la chaleur);

·          la boisson est froide (5 à 10° C);

·          la boisson est peu concentrée (en sucre, en sel);

·          la source de sucre est sous forme de polymère de glucose;

·          la concentration du polymère de glucose n’est pas plus élevée que 60 g/litres, ce qui correspond à environ douze cuillerées à thé par litre;

·          la boisson est bue fréquemment en petite quantité (ex. : mieux vaut boire 50 ml toutes les 5 minutes que 100 ml toutes les 10 minutes);

·          la solution est agréable à boire.

Lorsqu’il fait chaud, une boisson sportive diluée ou de l’eau pure est recommandée. Il ne faut pas consommer d’électrolytes pendant l’effort, mais plusieurs fabricants de certaines boissons sportives y ajoutent du sel, simplement pour en améliorer le goût.

ENCOURAGEZ DÈS LE DÉBUT DE LA SAISON L'ATHLÈTE À BOIRE BEAUCOUP

On ne peut pas s’habituer à la déshydratation et il est impossible d’augmenter spontanément le volume d’eau que l’on peut boire sans inconfort. Aussi l’athlète devrait-il s’habituer à boire un volume de liquide correspondant à la limite de son taux de vidange gastrique, soit un peu plus d’un bidon cycliste à l’heure.

APPORT SUFFISANT EN ÉLECTROLYTES ENTRE LES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT

Après une sortie déshydratante, il est préférable de restaurer rapidement les réserves de glucides, d’eau et de sels minéraux. Il faut non seulement que l’athlète boive beaucoup de liquide, mais aussi qu’il limite son élimination par le rein en s’assurant d’un apport suffisant en électrolytes. Son apport en sel doit donc être augmenté en salant un peu plus leurs aliments ou en choisissant de préférence des aliments salés.

CONCLUSION

L’entraîneur aurait avantage en s’assurant que l’athlète à boit suffisamment de liquide en tout temps, mais en particulier lorsqu’il fait chaud. Dès le début de l’entraînement, l’athlète devrait prendre l’habitude de boire au moins un bidon de liquide à l’heure. Après une séance d’entraînement ou une compétition, les réserves de glucides et de sels minéraux devraient aussi être restaurées pour limiter l’élimination de l’eau de corps.