Il est d’usage, dans le milieu sportif, d’incorporer des étirements au programme d’entraînement des athlètes. On sait désormais qu’il est préférable de ne pas faire d’étirements immédiatement avant une séance d’entraînement ou une compétition (en particulier si les étirements sont exécutés de façon statique — voir notre fiche à ce sujet : www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=573). Toutefois, on ne sait pas exactement si, à plus long terme, l’exécution systématique d’étirements dans le cadre de l’entraînement sportif est bénéfique pour la performance. C’est ce que les auteurs de la présente étude ont tenté de déterminer.

Pour y parvenir, 50 sportifs (en basketball et volley-ball, principalement – le niveau n’est pas spécifié dans l’étude) n’ayant pas fait d’entraînement spécifique en pliométrie ou en flexibilité depuis au moins un an ont été divisés en 4 groupes.

- groupe 1 : entraînement de la puissance (pliométrie, 2x/semaine) ;
- groupe 2 : entraînement de la flexibilité (étirements statiques, 4x/semaine) ;
- groupe 3 : puissance et flexibilité (pliométrie, 2x/semaine plus étirements statiques, 4x/semaine);
- groupe 4 : aucun entraînement.

Les 3 premiers groupes ont ajouté ces exercices à leur programme d’entraînement habituel durant 10 semaines. Avant et après l’étude, les chercheurs ont administré une série de tests mesurant la flexibilité des ischio-jambiers et des quadriceps ainsi que la hauteur atteinte lors de 4 sauts verticaux, soit :

1-        Sauts en contrebas de 30 cm;

2-        Sauts en contrebas de 60 cm;

3-        Sauts en contrebas de 90 cm;

4-        Saut avec élan en flexion des jambes (countermovement jump).

Seuls les groupes entraînant la flexibilité l’ont améliorée.

Le groupe 3 a amélioré la hauteur du saut avec élan en flexion des jambes significativement plus que le groupe 1.

Les groupes 1 et 3 ont amélioré la hauteur du saut avec élan en flexion des jambes significativement plus que les groupes 2 et 4.

Le groupe 2 a amélioré la hauteur du saut avec élan en flexion des jambes significativement plus que le groupe 4.

Pour les trois sauts en contrebas, les groupes 1 et 3 ont amélioré la hauteur atteinte significativement plus que les groupes 2 et 4.

Principal résultat :

Le groupe s’étant entraîné en puissance et en flexibilité est celui qui a amélioré le plus la hauteur du saut avec élan en flexion des jambes.

Ces résultats concordent avec ceux rapportés par une étude similaire, où l’entraînement de la flexibilité a accru la force et l’activité électrique des fléchisseurs et des extenseurs de la jambe (voir notre fiche : www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=407).

En entraînement sportif de haut niveau, concrètement, cela signifie que c’est une bonne idée d’incorporer des étirements au programme d’entraînement des athlètes de sports dans lesquels il y a des sauts, puisque la performance s’en trouve améliorée. Attention ! : les étirements ne devraient pas être effectués immédiatement avant l’activité sportive (séance d’entraînement ou compétition). Ils peuvent être faits après la séance d’entraînement, ou on peut leur dédier une séance particulière (ex. : avant le coucher).