S507 - Pour développer la puissance pure, mieux vaut limiter ses séries entre 2 et 5 répétitions
Le nombre de répétitions est une variable importante d’un entraînement en puissance. Selon des études antérieures, un entraînement en puissance ne devrait pas être programmé selon un nombre précis de répétitions. La série devrait prendre fin lorsque la puissance d'une répétition diminue à 90%-95% de la puissance des répétitions précédentes au cours de cette même série. Pour ce faire, il faut avoir une rétroaction immédiate de la puissance développée en cours d'effort. Or très peu d'appareils donnent une telle rétroaction.
Le but de cette étude était de déterminer l'impact de la fatigue au cours d’une série de deux exercices populaires de puissances par des athlètes de haut niveau. Cette étude permettra de fournir des données pertinentes sur le nombre maximal de répétitions qui peut être effectués au cours d’un entraînement en puissance maximale avant qu'il y ait une réduction importante de celle-ci. Un exercice des membres supérieurs et un des membres inférieurs ont été choisis pour déterminer s'il y avait des différences entre ceux-ci.
Un groupe de 24 joueurs de rugby expérimentés à l'entraînement en puissance, ont effectué deux séries de 10 répétitions, l'une avec des développés couchés projetés et l'autre avec des ¨jump squats¨. L’objectif est de vérifier s’il y a une diminution importante de la puissance au cours de la série et s’il y en a une, de vérifier à quel moment elle se produit. En raison de blessures mineures aux membres inférieurs qui auraient empêché un effort maximal, seulement 15 athlètes ont effectué le test des membres inférieurs.
Un système de puissance pliométrique permettant le déplacement d’une barre dans le plan vertical comme avec une machine Smith, a été utilisé. Un encodeur rotatif indiquait le déplacement de la barre et le temps de mouvement. Un logiciel calcule alors la puissance mécanique moyenne de chaque répétition fondée.
Le test des membres supérieurs a utilisé le développé couché projeté et celui des membres inférieurs le ¨jump squat¨ avec un poids absolu de 60 kg pour les deux exercices. Ce poids représentait respectivement une moyenne de 45% et de 35% de 1RM pour le groupe. Pour que l’étude soit le plus réaliste possible, les tests pour les deux exercices ont eu lieu au cours des sessions d’entraînement normal des athlètes. Ainsi avant d'effectuer le test de développé couché projeté, les athlètes devaient effectuer une série de 75% 1RM de 6 répétitions, une série de 80% de 1RM de 5 répétitions et une série de 85% de 1RM de 3 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries. Après 3 minutes de repos, les athlètes effectuaient alors le test de 10 répétitions à puissance maximale à chaque répétition. Le test des membres inférieurs a été fait 10 minutes après celui des membres supérieurs. Avant le test des membres inférieurs, ils devaient aussi effectuer une série de ¨squat¨ complet avec 60 kg de 5 répétitions et une série de ¨jump squat¨ avec 40 kg de 5 répétitions. Après 3 minutes de repos, les athlètes devaient effectuer les 10 répétitions de ¨jump squat¨ avec le maximum de puissance pour chaque répétition.
Les résultats pour les deux exercices étaient similaires (Figures 1 et 2); la puissance maximale est obtenue à la 2ième répétition pour le ¨jump squat¨ et à la 3ième répétition pour le développé couché projeté. De plus, la puissance a ensuite été généralement maintenue jusqu'à la 5ième répétition et a diminuée considérablement dès la 6ième répétition. En fait, tous les athlètes étaient habitués à lever 60 kg au développé couché projeté et au ¨jump squat¨ de 3 à 5 répétitions. En leur demandant de faire 10 répétitions en puissance maximale pour déterminer l’étendue de la diminution de la puissance. Les auteurs croient donc que ces résultats reflètent la diminution de puissance généralement manifestée par les athlètes de haut niveau lors d’un entraînement en puissance avec ce type de charge.
Les résultats de cette étude démontrent que les recommandations antérieures de restreindre l’entraînement de la puissance maximale à 5-6 répétitions ou moins semblent bien fondées. La fatigue résultant de la réalisation d'un nombre élevé de répétitions semble réduire la vélocité de levée et par conséquent la puissance maximale. De plus, la plus haute puissance se déroule à la 2ième et 3ième répétition qui est probablement attribuable à l’utilisation accrue de l’énergie élastique stockée.
Côté pratique, pour développer la puissance pure, les séries doivent être de 2-3 répétitions À 45% à 65% de 1 RM. De plus, permettre un repos suffisant entre les séries est également important pour réduire la fatigue. Et pour développer la puissance pliométrique, les séries doivent être de 5-6 répétitions à une résistance de 30% à 45% de 1 RM. Enfin pour développer la puissance-endurance, un entraînement à répétitions plus élevées (par exemple, 8-10), devrait être réalisé en utilisant des résistances plus légères pour l'apprentissage de technique ou d’échauffement. Cependant, les entraîneurs devraient être au courant que la puissance chute rapidement après 5 à 6 répétitions.
En conclusion, cette étude a fait la lumière sur le nombre de répétitions optimal dans un objectif d’entraînement en puissance maximale. De plus, les résultats sont similaires au niveau des membres inférieurs et supérieurs. Une étendue de 2-3 à 5-6 répétitions est optimale dans l’atteinte d’objectif en puissance et des repos adéquats sont primordiaux pour la récupération de la fatigue.
Les conclusions de cette étude sont toutefois liées à des charges de 60 kg imposées dans les deux exercices. On ne sait s'ils peuvent s'appliquer à d'autres charges et on ne sait pas si cette charge est optimale… D'autre part les observations ont été recueillies sur des séries faites en milieu de séance de musculation, c'est-à-dire après d'autres séries d'exercices afin de simuler une vraie séance. Comme ces séries préalables induisent une certaine fatigue, il est difficile de savoir jusqu'à quel point, les résultats obtenus et conclusions émises valent aussi pour des séries faites en début et en fin de séance.
Enfin, les conclusions émises par les auteurs présument que l'amélioration de la puissance maximale se fait mieux à des puissances élevées et suggèrent donc d'éviter trop de répétitions où la puissance baisse tel qu'ils l'ont constaté. Mais ils n'ont tout de même pas vérifié si un entraînement avec un plus grand nombre de répétitions donnait effectivement des résultats moindres. D'autre part, dans certains sports comme les auteurs le disent eux-mêmes, la puissance des gestes en état de fatigue est aussi importante et il est peut-être préférable d'entraîner la puissance-endurance en état de fatigue pour cet objectif particulier.
Le but de cette étude était de déterminer l'impact de la fatigue au cours d’une série de deux exercices populaires de puissances par des athlètes de haut niveau. Cette étude permettra de fournir des données pertinentes sur le nombre maximal de répétitions qui peut être effectués au cours d’un entraînement en puissance maximale avant qu'il y ait une réduction importante de celle-ci. Un exercice des membres supérieurs et un des membres inférieurs ont été choisis pour déterminer s'il y avait des différences entre ceux-ci.
Un groupe de 24 joueurs de rugby expérimentés à l'entraînement en puissance, ont effectué deux séries de 10 répétitions, l'une avec des développés couchés projetés et l'autre avec des ¨jump squats¨. L’objectif est de vérifier s’il y a une diminution importante de la puissance au cours de la série et s’il y en a une, de vérifier à quel moment elle se produit. En raison de blessures mineures aux membres inférieurs qui auraient empêché un effort maximal, seulement 15 athlètes ont effectué le test des membres inférieurs.
Un système de puissance pliométrique permettant le déplacement d’une barre dans le plan vertical comme avec une machine Smith, a été utilisé. Un encodeur rotatif indiquait le déplacement de la barre et le temps de mouvement. Un logiciel calcule alors la puissance mécanique moyenne de chaque répétition fondée.
Le test des membres supérieurs a utilisé le développé couché projeté et celui des membres inférieurs le ¨jump squat¨ avec un poids absolu de 60 kg pour les deux exercices. Ce poids représentait respectivement une moyenne de 45% et de 35% de 1RM pour le groupe. Pour que l’étude soit le plus réaliste possible, les tests pour les deux exercices ont eu lieu au cours des sessions d’entraînement normal des athlètes. Ainsi avant d'effectuer le test de développé couché projeté, les athlètes devaient effectuer une série de 75% 1RM de 6 répétitions, une série de 80% de 1RM de 5 répétitions et une série de 85% de 1RM de 3 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries. Après 3 minutes de repos, les athlètes effectuaient alors le test de 10 répétitions à puissance maximale à chaque répétition. Le test des membres inférieurs a été fait 10 minutes après celui des membres supérieurs. Avant le test des membres inférieurs, ils devaient aussi effectuer une série de ¨squat¨ complet avec 60 kg de 5 répétitions et une série de ¨jump squat¨ avec 40 kg de 5 répétitions. Après 3 minutes de repos, les athlètes devaient effectuer les 10 répétitions de ¨jump squat¨ avec le maximum de puissance pour chaque répétition.
Les résultats pour les deux exercices étaient similaires (Figures 1 et 2); la puissance maximale est obtenue à la 2ième répétition pour le ¨jump squat¨ et à la 3ième répétition pour le développé couché projeté. De plus, la puissance a ensuite été généralement maintenue jusqu'à la 5ième répétition et a diminuée considérablement dès la 6ième répétition. En fait, tous les athlètes étaient habitués à lever 60 kg au développé couché projeté et au ¨jump squat¨ de 3 à 5 répétitions. En leur demandant de faire 10 répétitions en puissance maximale pour déterminer l’étendue de la diminution de la puissance. Les auteurs croient donc que ces résultats reflètent la diminution de puissance généralement manifestée par les athlètes de haut niveau lors d’un entraînement en puissance avec ce type de charge.
Les résultats de cette étude démontrent que les recommandations antérieures de restreindre l’entraînement de la puissance maximale à 5-6 répétitions ou moins semblent bien fondées. La fatigue résultant de la réalisation d'un nombre élevé de répétitions semble réduire la vélocité de levée et par conséquent la puissance maximale. De plus, la plus haute puissance se déroule à la 2ième et 3ième répétition qui est probablement attribuable à l’utilisation accrue de l’énergie élastique stockée.
Côté pratique, pour développer la puissance pure, les séries doivent être de 2-3 répétitions À 45% à 65% de 1 RM. De plus, permettre un repos suffisant entre les séries est également important pour réduire la fatigue. Et pour développer la puissance pliométrique, les séries doivent être de 5-6 répétitions à une résistance de 30% à 45% de 1 RM. Enfin pour développer la puissance-endurance, un entraînement à répétitions plus élevées (par exemple, 8-10), devrait être réalisé en utilisant des résistances plus légères pour l'apprentissage de technique ou d’échauffement. Cependant, les entraîneurs devraient être au courant que la puissance chute rapidement après 5 à 6 répétitions.
En conclusion, cette étude a fait la lumière sur le nombre de répétitions optimal dans un objectif d’entraînement en puissance maximale. De plus, les résultats sont similaires au niveau des membres inférieurs et supérieurs. Une étendue de 2-3 à 5-6 répétitions est optimale dans l’atteinte d’objectif en puissance et des repos adéquats sont primordiaux pour la récupération de la fatigue.
Les conclusions de cette étude sont toutefois liées à des charges de 60 kg imposées dans les deux exercices. On ne sait s'ils peuvent s'appliquer à d'autres charges et on ne sait pas si cette charge est optimale… D'autre part les observations ont été recueillies sur des séries faites en milieu de séance de musculation, c'est-à-dire après d'autres séries d'exercices afin de simuler une vraie séance. Comme ces séries préalables induisent une certaine fatigue, il est difficile de savoir jusqu'à quel point, les résultats obtenus et conclusions émises valent aussi pour des séries faites en début et en fin de séance.
Enfin, les conclusions émises par les auteurs présument que l'amélioration de la puissance maximale se fait mieux à des puissances élevées et suggèrent donc d'éviter trop de répétitions où la puissance baisse tel qu'ils l'ont constaté. Mais ils n'ont tout de même pas vérifié si un entraînement avec un plus grand nombre de répétitions donnait effectivement des résultats moindres. D'autre part, dans certains sports comme les auteurs le disent eux-mêmes, la puissance des gestes en état de fatigue est aussi importante et il est peut-être préférable d'entraîner la puissance-endurance en état de fatigue pour cet objectif particulier.
Source primaire
Baker D., Newton R. Change in Power Output Across a High-Repetition Set of Bench Throws and Jump Squats in Highly Trained Athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21(4): 1007–1011.Mots-clés
puissance, fatigue, endurance, entraînementLectures suggérées
Baker, D., S. Nance, and M. Moore. The load that maximises the average mechanical power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. J. Strength Cond. Res. 2001; 15: 20–24.Baker, D., S. Nance, and M. Moore. The load that maximises the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J. Strength Cond. Res. 2001; 15: 92–97.
Haff, G.G., A. Whitley, and J.A. Potteiger. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength Cond. J. 2001; 23(3): 13–20.
Newton, R., and W. Kraemer. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond. J. 1994; 16(5): 20–31.
Wilson, G., R. Newton, A. Murphy, and B. Humphries. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 1993 ; 23: 1279–1286.
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