Les sprinters de haut niveau incluent toujours différentes séances d’échauffement et d’étirement dans leur préparation sportive. Que ce soit pour un entraînement ou pour une compétition, ils croient que ces routines ont pour effet d’améliorer leurs performances. Leurs séances de préparation varient surtout au niveau des étirements utilisés, certains utilisent des étirements statiques, dynamiques, ou même les deux. On sait déjà qu’il y a diminution de la performance suite à une séance d’étirements statiques (Tableau 1). Cela serait attribuable au fait qu’il y a diminution du niveau de force produite et inhibition au niveau du recrutement des neurones du muscle. Ces éléments occasionneraient donc, une augmentation du délai d’activation des muscles étirés. On veut maintenant vérifier si cela pénalise vraiment les performances en course.

Tableau 1 : https://notyss.com/savoirsport/downloadfile?id=116&fichier=S510_tableau1.docx

Observations : Le meilleur temps au 50m pour les hommes et les femmes est obtenu suite aux étirements actifs-dynamiques. Le 2ième meilleur temps au 50m est obtenu suite aux étirements statiques-dynamiques + actifs-dynamiques. La moins bonne performance est associée aux étirements statiques-passifs + actifs-dynamiques

Ici, on s’intéresse plus précisément aux effets des différentes méthodes d’étirement sur une performance précise ; le sprint de 50 mètres. On cherche à déterminer la pertinence des étirements statiques employés seuls ou encore jumelés à d’autres types d’étirements pratiqués avant un sprint de 50m.

Pour cette étude ont a recruté dix-huit  sprinters, 10 hommes et 8 femmes, provenant de 2 clubs différents, ayant participé à des compétitions et ayant  une certaine expérience en entraînement de résistance au cours des deux dernières années. Les participants devaient aussi répondre aux critères régionaux au 100 m, soit 10,69 secondes ± 0,19 secondes pour les hommes et 12,05 secondes ± 0,18 secondes pour les femmes. De plus, l’âge, le poids et la taille des sujets étaient pris en considération et devaient se situer dans une certaine étendue:

Tableau 2 : https://notyss.com/savoirsport/downloadfile?id=116&fichier=S510_tableau2.docx

Chaque athlète fut observé deux fois lors de son entraînement personnel, dans le but d’analyser les méthodes d’échauffement et d’étirement de chacun. Après avoir recueilli les informations nécessaires, les chercheurs ont créé un programme d’entraînement rejoignant la majorité des principes utilisés par les athlètes. Celui-ci consistait d’abord en une séance d’échauffement : jogging de 800m sur une piste, suivi d’une méthode d’étirement qui leur était assigné. Il y avait 3 différentes méthodes d’étirement, et donc 3 groupes de sujets pour l’expérience.

Voici les 3 protocoles d’étirement exécutés suite à un jogging de 800m :

- SADS : étirements statiques-passifs + actifs-dynamiques

Partie statique (7min 22s) : 3 répétitions de 22 s avec intervalles de repos de 10 s au niveau du gastrocnemius (talon au sol avec inclinaison du corps contre un mur), des ischio-jambiers (levée droite du membre inférieure en position couchée), du quadriceps et des fessiers (levée du genoux contre la poitrine et des fléchisseurs du membre inférieur (fente avant)

Partie dynamique (voir ADS).

- ADS : étirements actifs-dynamiques: Exercices mimant la gestuelle du sprint su 20 m deux fois avec retour en marchant incluant des sautillements jambes droites, de la marche, des sautillements et de la course avec genoux élevés, et des touchés de fesses avec les talons + 2 sprints de sprint relax à 80% de la vitesse maximale.

- DADS : étirements statiques-dynamiques + actifs-dynamiques :

Partie statique-dynamique: Mouvements ADS fait sur place, 2x 8 répétitions sur chaque jambe avec 10 s repos.

Partie active-dynamique: voir ADS.

Finalement, suite à la séance d’échauffement et d’étirement, les coureurs faisaient un sprint de 50m deux fois et le meilleur temps était retenu.

Les étirements actifs-dynamiques (ADS) ont démontré une augmentation significative de la performance au 50m comparativement aux étirements statiques-passifs combinés avec des étirements actifs-dynamiques (SADS). L’amélioration moyenne de la performance des hommes est de 0,16 secondes alors que celle des femmes est de 0,10 secondes. On note aussi une amélioration au niveau du temps requis au 50 m pour les utilisateurs des étirements actifs-dynamiques jumelés avec les étirements statiques-dynamiques (DADS) par rapport à ceux qui pratiquaient les étirements statiques-passifs + actifs-dynamiques (SADS). L’amélioration est de 0.11 secondes pour les hommes et de 0.09 secondes pour les femmes. Finalement, il n’y a pas de différence significative entre l’intervention avec les étirements actifs-dynamiques seuls et les étirements actifs-dynamiques combinés avec les étirements statiques-dynamiques. Il a aussi été rapporté que tous les sujets, sans exception, ont améliorés leurs performances lorsque les étirements passifs-statiques ont été enlevés de leur routine d’échauffement.

En conclusion, la performance des sprinters au 50m est améliorée lorsque l’on utilise des étirements actifs-dynamiques durant la séance de préparation. En effet, ceux-ci améliorent la performance au 50m, puisqu’ils permettent des mouvements plus spécifiques à l’activité qui va suivre. De plus, ils favorisent la proprioception, permettent une préactivation et préparent les muscles en contractions concentriques et excentriques, ce qui s’avère nécessaire pour les courses à hautes vitesses. Les étirements passifs quant à eux, mêmes combinés avec des étirements dynamiques augmentent le temps de la performance au 50m. Cela est du entre autre au fait qu’ils inhibent les muscles agonistes et synergiques. Malgré l’amélioration qu’ils provoquent, les étirements statiques-dynamiques combinés à actifs-dynamiques ne sont pas aussi efficaces que les étirements actifs-dynamiques employés seuls.

Donc, le meilleur choix en terme d’étirements pour la préparation au sprint de 50 m s’avère être les étirements actifs-dynamiques. On peut tout de même combiner ceux-ci à des étirements statiques-dynamiques, mais l’effet ne sera pas aussi marqué. Puis, il est complètement déconseillé de prescrire des étirements de types statiques-passifs.

Finalement, les athlètes souhaitant améliorer leurs performances au sprint de 50m devraient faire des étirements actifs-dynamiques tout en y incluant des mouvements plus spécifiques au sprint.

Dans cette étude on ne fait pas mention des autres sports, mais on peut facilement en déduire que les recommandations s’y appliquent aussi. On doit avoir des séances d’étirements actives et spécifiques au sport pratiqué pour optimiser la performance de celui-ci. D'autre part, il convient de souligner qu'il s'agit d'effets immédiats; les effets à long terme n’ont pas été évalués dans cette étude. De plus, les effets étaient liés à la performance sur 50 m. Sur d'autres distances, il faudra d'autres études pour confirmer les conclusions de la présente étude enfin, au niveau de la prévention des blessures, cette étude est muette.