En entraînement sportif de haut niveau, on s’efforce de découvrir le meilleur protocole d’échauffement.

On a déjà passablement étudié l’effet de l’ajout de squats avec charges élevées à l’échauffement. Certaines études (mais pas toutes) ont montré que cela améliorait la détente verticale et la performance au sprint en course à pied.

Afin de cerner les meilleures modalités d’application de cette méthode, on a mené une étude à laquelle 13 hommes entraînés ont participé (âge : 22,8 ± 3,2 ans, masse corporelle : 90 ± 16,3 kg, taille : 178,9 ± 7,1 cm; 1 RM au squat : 153,2 ± 31,1 kg). Ces sujets s’entraînaient en musculation et au squat au moins deux fois par semaine depuis au moins un an. Aucun n’était sportif de haut niveau.

Les chercheurs ont mesuré la détente verticale (countermouvement jump) des sujets après deux protocoles d’échauffement :

- 4 minutes sur vélo à basse intensité;

- 4 minutes sur vélo à basse intensité, puis squat quasi-isométrique.

Les squats quasi-isométriques ont été exécutés de la manière suivante :

- Le sujet était placé dans une cage à squat;

- Les chercheurs ont mesuré la distance entre le sol et les hanches (grand trochanter) du sujet en position debout et en flexion profonde;

- Des tiges de sécurité ont été fixées juste au-dessous et juste au dessus de la barre (position de demi-squat);

- Une barre olympique a été placée entre les tiges;

- Le poids sur la barre était équivalant à 150 % du 1 RM du sujet (squat complet);

- Au signal, le sujet effectuait une contraction maximale en position demi-squat. Cette contraction déplaçait la barre sur une courte distance (10 cm), avant de se terminer contre les tiges de sécurité. La contraction durait trois secondes en tout. De forts encouragements verbaux étaient donnés;

- Le sujet prenait ensuite 5 minutes de repos, avant d’exécuter le test de saut vertical.

La détente verticale des sujets était de 47,0 cm après l’échauffement sur vélo à basse intensité seulement. Après l’échauffement incluant un squat quasi-isométrique, elle était de 49,6 cm. Les sujets ont donc sauté 2,6 cm plus haut après l’échauffement incluant un squat quasi-isométrique (une amélioration de 5,5 %). Cette différence était statistiquement significative.

Les athlètes de sports où la performance dépend notamment de la puissance des membres inférieurs auraient donc avantage à inclure une série de squat quasi-isométrique à leur protocole d’échauffement.

Cependant, cette étude a ses limites. Les chercheurs n’ont comparé que deux protocoles d’échauffement et aucun ne comprenait d’autres exercices, comme les athlètes de haut niveau en font généralement pendant leur échauffement. On sait notamment qu’un bon échauffement comprend des exercices spécifiques à la tâche à venir. En outre, il reste à savoir si un protocole d’échauffement avec des squats « explosifs » ou des mouvements de pliométrie ne donnerait pas de meilleurs résultats.