De plus en plus de recherches indiquent que l’entraînement par intervalles à très haute intensité induit de multiples adaptations dans le muscle squelettique, tout comme l’entraînement en endurance. Aussi peu que 6 séances en 2 semaines ne totalisant que 15 minutes d’exercice très intense (600 kj) s’accompagnent d’une augmentation la capacité oxydative du muscle squelettique et de la performance en endurance.

Une séance d’entraînement par intervalles à très haute intensité comprend des fractions d’effort de quelques secondes, parfois plus d’une minute, à une intensité supérieure à 90 % de la puissance aérobie maximale, entrecoupées de périodes de récupération passive (arrêt complet de l’exercice) ou active (intensité plus faible). Souvent, il s’agit de faire à plus d’une reprise le « Test de Wingate » : 30 secondes de pédalage à cadence maximale contre une résistance importante sur un ergocycle spécial. 

Protocole standard d’entraînement des études du présent article : quatre à six fois le « Test de Wingate » incluant quatre minutes de récupération entre les efforts pour un total de seulement deux à trois minutes d’exercice très intense par entraînement et ce, trois fois par semaine pendant deux à six semaines. L’aspect unique est le faible volume d’entraînement, soit 300 kj d’exercice très intense par semaine.

Une amélioration spectaculaire de la performance a été notée durant des exercices sollicitant le métabolisme énergétique aérobie malgré un très bas volume d’entraînement. Cependant, un volume minimal est certainement nécessaire pour augmenter la puissance aérobie maximale et stimuler d’autres adaptations telles qu’une augmentation de l’oxydation des lipides. 

Les adaptations à court terme du muscle squelettique aux entraînements par intervalles à très haute intensité sont notamment l’augmentation des marqueurs du métabolisme glucidique des mitochondries du muscle squelettique (pyruvate déhydrogénase E1a) ainsi que de l’oxydation des lipides (activité maximale de HAD).

L’aptitude à induire des changements rapides de la capacité oxydative du muscle squelettique est sans doute reliée à l’importante quantité de fibres musculaires recrutées, particulièrement des fibres musculaires de type II.

LIMITATIONS ET PERSPECTIVES

Ces récentes études ne permettent pas d’affirmer que l’entraînement par intervalles à faible volume procure nécessairement tous les bénéfices normalement associés aux entraînements en endurance. La durée des programmes d’entraînement de ces recherches est relativement courte (jusqu’à six semaines) et il reste à déterminer si des adaptations similaires se manifestent après des mois d’entraînement par intervalles à faible volume, tout comme après des entraînements prolongés.

Il serait intéressant que de futures études examinent différentes approches d’entraînement par intervalles pour cerner la combinaison d’intensité et de volume d’entraînement optimisant les adaptations.