INTRODUCTION

Plusieurs athlètes ont recours à des stratégies nutritionnelles afin de maximiser leur programme d’entraînement musculaire même si on ne sait toujours pas quelle approche permet de maximiser les gains de masse musculaire et de force.

Cet article avait pour objectif de passer en revue les différentes stratégies nutritionnelles proposées à ce jour et de comparer leurs effets métaboliques et hormonaux ainsi que leurs effets sur la performance.

EFFETS DE LA CONSOMMATION DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES SUR LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES

L’entraînement en musculation stimule à la fois la synthèse (anabolisme) et la destruction des protéines (catabolisme). Pour augmenter la masse musculaire, la synthèse protéique doit être supérieure aux effets cataboliques de l’entraînement.

À ce jour, il a été démontré que l’emploi d’une stratégie alimentaire spécifique aux séances de musculation pouvait être un moyen simple et efficace d’augmenter la synthèse protéique et favoriser la réponse anabolique post-entraînement.

À titre d’exemple, l’ingestion d’un supplément composé de protéines et de glucides (6 g d’acides aminés essentiels et 35 g de sucrose) post-entraînement permet d’augmenter l’activité anabolique de 400 % au-dessus des valeurs pré-entraînement. Ces effets sont similaires à la fois chez les hommes et les femmes; l’effet anabolique est encore plus marqué lorsque l’ingestion du supplément à lieu immédiatement avant la séance de musculation.

En résumé, la consommation d’un supplément alimentaire, composé de protéines et de glucides, immédiatement avant et immédiatement après une séance permet d’augmenter la synthèse protéique et de maximiser la réponse anabolique. Ce serait donc une stratégie idéale lorsque le développement de la masse musculaire est l’un des objectifs de l’entraînement.

EFFETS DE LA CONSOMMATION DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES SUR LE MÉTABOLISME DES GLUCIDES

Après une séance de musculation, les réserves de glycogène musculaires sont réduites d’environ 30-40 %. Parce que l’ingestion de glucides avant, pendant (0,3 à 1 g/kg) et après (1,5 g/kg) une séance de musculation permet d’atténuer la déplétion du glycogène et d’accélérer la resynthèse du glycogène, il est semble raisonnable de penser que cette stratégie puisse s’accompagner d’une amélioration de performance. Cette hypothèse demande toutefois à être confirmée par de plus amples recherches.

EFFETS À LONG TERME DE LA CONSOMMATION DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES SUR LES ADAPTATIONS À L'ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

Si les effets à court terme de la consommation d’un supplément alimentaire composé de glucides et de protéines sur l’activité anabolique post-entraînement sont désormais connus, les effets à long terme de cette stratégie le sont moins.

À ce jour, les rares recherches sur cette question, tendent à démontrer que l’ingestion systématique d’un supplément composé de protéines et de glucides pendant plusieurs semaines favorise une augmentation de la masse musculaire supérieure à celle provoquée par l’entraînement seul. De plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires.

EFFETS DE LA CONSOMMATION DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES SUR LA RÉPONSE HORMONALE

Effets sur la sécrétion d’insuline :

L’insuline joue un rôle important dans la consommation et la restauration des réserves de glycogène et, lorsque suffisamment d’acides aminés sont présents, dans la synthèse protéique.

Il y a de bonnes raisons de croire que la consommation d’un supplément contenant à la fois des glucides (qui augmente la concentration plasmatique d’insuline) et des protéines favorise la synthèse protéique et l’accroissement de la masse musculaire. Cette hypothèse demande toutefois à être confirmée de façon expérimentale.

Effets sur l’hormone de croissance, l’IGF-I, la testostérone et le cortisol :

À l’heure actuelle, les effets de la consommation de suppléments composés de glucides et de protéines sur la production de ces hormones ne sont pas bien documentées. D’autres recherches sont nécessaires et aucune conclusion formelle ne peut être tirée pour le moment.

CONCLUSION

La stratégie alimentaire utilisée avant, pendant et après une séance de musculation peut influencer de façon importante la réponse métabolique et favoriser ou ralentir la réponse anabolique post-entraînement.

Il est toutefois important de noter que la composition et la quantité de suppléments alimentaires qui permettraient de maximiser les effets d’une telle stratégie ne sont pas connus, de même que l’effet de ce type de stratégies sur le système hormonal dans son ensemble.

En conclusion, s’il est démontré que la consommation d’un supplément alimentaire composé de glucides et de protéines, immédiatement avant ou immédiatement après une séance de musculation, peut améliorer la synthèse protéique et avoir un effet significatif sur l’accroissement de la masse musculaire, de nombreuses questions restent sans réponses.