RECOMMANDATIONS POUR UN DEPLACEMENT VERS L’EST (+ 6 A 8 HEURES)

Cinq jours avant le départ:
- essayer d'arrêter l'entraînement ainsi que tout exercice physique intense au plus tard à 18 h,
- dîner léger vers 19h30 puis douche chaude,
- se mettre dans une ambiance lumineuse faible et se coucher au plus tôt.

J - 4 :

Se lever vers 6h et s'exposer dès que possible à un éclairage halogène (indirect) intense pendant 2 heures, avec si possible une activité physique :
- douche fraîche et petit déjeuner (riche en fibres et protéines);
- s'exposer si possible à la lumière du jour toute la matinée;
- déjeuner vers 12h;
- arrêt de l'entraînement ou de tout exercice physique intense vers 17h;
- dîner vers 19h;
- relaxation (lumière faible), douche chaude puis se coucher au plus tard à 21h.

J - 3 :

Se lever vers 5 h et s'exposer à la lumière intense (halogène indirect) pendant 3 heures, avec si possible une activité physique :
- prendre son petit déjeuner à cette période;
- exposition à la lumière extérieure pendant la matinée;
- déjeuner vers 11h;
- arrêt de l'entraînement vers 16h;
- dîner vers 18h;
- relaxation, douche chaude puis coucher vers 20h.

J - 2 :

Se lever vers 4 h et s'exposer à la lumière intense (halogène indirect) pendant 3 heures, avec si possible une activité physique, puis même programme que J-3 en avançant vos horaires d'1 heure :
- pour les entraînements,
- pour les repas :
- déjeuner vers 10h,
- dîner vers 17h;
- se coucher vers 19h.

J - 1 :

Se lever vers 4h et s'exposer à la lumière intense (halogène indirect) pendant 3 heures, avec si possible une activité physique, puis adopter les mêmes horaires que pour J - 2 avec :
- déjeuner vers 10h;
- dîner vers 17h;
- coucher vers 19h.

J = 0 :

Se lever vers 4h ou plus tôt, si possible :
- bien s'exposer à la lumière pendant 3 heures;
- petit déjeuner le plus tôt possible; s'exposer si possible à la lumière extérieure;
- ne pas faire de sieste avant d'être dans l'avion.

Le voyage aller:
- repas léger, buvez beaucoup d'eau non gazeuse, pas de café, thé ou de coca-cola en début de vol;
- dès la fin du repas, essayez de faire une sieste;
- dormez le plus longtemps possible de préférence dans la deuxième partie du vol, si l’arrivée est prévue le matin;
- à l'arrivée à l'aéroport , il est vivement recommandé de vous exposer à la lumière extérieure ou à un éclairage intense;
- ne pas porter de lunettes de soleil;
- la consommation de thé, café, coca-cola ou jus de fruit est possible à l'arrivée à l'aéroport;
- pendant le voyage en train, à priori ne pas dormir, sauf si vous êtes plutôt "du soir" et que vous ressentez une très forte pression du sommeil; dans ce cas, faites une sieste au début du trajet (avant 11h en heures locales) et surtout pas à la fin;
- ne pas dormir en arrivant sur le site d'hébergement mais attendre le soir; prendre un dîner léger, puis une douche chaude et aller dormir si possible vers : 20h (heures locales), si vous êtes plutôt "du matin"; 22h (heures locales), si vous êtes plutôt "du soir".

Sur le lieu de séjour :
- se caler sur les horaires locaux;
- douche chaude le soir et ambiance lumineuse faible;
- pas de somnifères;
- lever au plus tard entre 7h et 8h, en heures locales;
- s'exposer à la lumière vive ou à l'extérieur le matin, mais surtout entre 12 h et 16 h;
- s'entraîner de préférence le matin pendant l'exposition à la lumière, si des besoins de siestes surviennent, limiter la durée à 20 minutes, en évitant de les prendre en début d'après-midi la première semaine du séjour.

Important :
- si des dettes de sommeil existent, ne pas les compenser en une seule nuit, mais les étaler sur plusieurs sommeils;
- la veille du début de la compétition, une insomnie d'endormissement d'une heure est normale, vous récupérerez par des siestes ou lors de la nuit suivante;
- si vous ressentez des "coups de pompe" dans la journée, la lumière va favoriser le retour à un bon état d'éveil; vous pouvez également prendre une douche fraîche;
- n'absorbez pas de café, thé, coca-cola, jus d'orange ou autre boisson stimulante dans les 4 heures précédant le coucher; privilégiez l'eau non gazeuse.

Retour à la ville d'origine :

Il va s'agir de retarder vos horaires de repas et de coucher pour allonger votre cycle veille - sommeil.

Pour cela à l'arrivée :
- vous exposer à la lumière vive , extérieure ou artificielle (halogène indirect), pendant la journée;
- douche chaude avant de vous coucher;
- lever vers 7 h-8 h;
- se caler sur les horaires habituels des repas;
- la consommation de thé ou de café est préférable le matin.