On sait déjà que la performance en endurance est améliorée par des séances d’entraînement par intervalles. Les adaptations physiologiques dépendent de la durée des répétitions, de l’intensité soutenue durant l’effort, de la période de récupération entre les répétitions ainsi que la fréquence des entraînements.

Les entraîneurs dans les sports d’endurance ont recours à diverses formules d’entraînement pour améliorer la performance. Toutefois, il est difficile de cerner quelles sont celles qui sont susceptibles de donner les meilleurs résultats.

L’objectif de l’étude était d’analyser l’effet de deux programmes d’entraînement comprenant des fractions d’effort à haute intensité sur la performance au 3000 mètres chez des coureurs de fond.

On a demandé à 17 hommes s’entraînant modérément et n’ayant fait aucun entraînement par intervalles depuis 3 mois de participer à l’étude. On a mesuré la consommation maximale d’oxygène (VO2max), le temps limite au VO2max (Tlim), la vitesse associée au VO2max (vVO2max) et la performance au 3000 mètres.

Les sujets ont été répartis aléatoirement en 3 groupes dont 2 ont exécuté 2 séances d’entraînement par intervalles par semaine pendant 10 semaines. Chaque séance d’entraînement par intervalles a été entrecoupée d’au moins 2 jours de récupération.

Le groupe 1 (G1) s’entraînant à 100%vVO2max devait effectuer entre 5 et 8 répétitions par séance : durée de 60%tlim100%vVO2max avec une intensité de 100%vVO2max suivi d’un repos actif d’environ 3 minutes et 30 secondes (ratio 1:1).

Le groupe 2 (G2) s’entraînant à 130%vVO2max devait effectuer entre 7 et 12 répétitions : durée de 30 s a 130%vVO2max avec une récupération active de 4 minutes et 30 secondes. Pour les deux groupes, la durée de chaque séance était d’approximativement 60 minutes.

Le groupe témoin (GT) a réalisé 4 séances d’entraînement par semaine à 75%vVO2max.

Les coureurs des deux groupes ont également effectué 2 séances par semaine à 75%vVO2max d’une durée de 60 minutes. La distance hebdomadaire de course à pied durant l’étude a été de 38 ± 4 km.

Les résultats indiquent une amélioration significative du VO2max, de la vVO2max de même que du Tlim pour les groupes G1 et G2. Néanmoins, on a observé une augmentation marquée de la performance au 3000 mètres seulement chez les sujets du G1, soit une diminution du temps de performance de 50 secondes (-7,3 %), comparativement à 23 secondes (-3,4 %) pour le groupe G2. Aucune amélioration n’a été observée chez les coureurs du groupe témoin.

En conclusion, on peut dégager quelques recommandations pour les entraîneurs désirant améliorer le VO2max, la vVO2max, le Tlim et la performance au 3000 mètres.

Les formules d’entraînement consistant à exécuter des intervalles à 60%tlim100%vVO2max avec une récupération active (ratio 1:1) ainsi que les entraînements à intensité supramaximales améliorent la performance au 3000 mètres.

Cependant, les fractions d’efforts plus longues et à haute intensité améliorent davantage la performance au 3000 mètres que les intervalles à intensité supramaximale (G1).

Pour réduire la monotonie à l’entraînement, les entraîneurs ont sans doute avantage à mixer plusieurs protocoles d’entraînement par intervalles (à intensité supramaximale mixer avec des répétitions plus longues).