On sait, grâce à plusieurs études récentes, que les étirements statiques prolongés exécutés avant un entraînement ou une compétition peuvent réduire la force et l’endurance musculaires, la hauteur du saut vertical, ainsi que la performance au sprint. De plus en plus d’entraîneurs proposent donc à leurs athlètes des routines d’échauffement incluant des étirements dynamiques, c’est-à-dire des exercices où un mouvement d’élan est utilisé pour amener le segment dans la position d’étirement. Dans une étude examinant les pratiques d’étirement privilégiées par les entraîneurs de cross-country du programme états-unien NCAA, 47,4 % des entraîneurs certifiés questionnés utilisaient les étirements dynamiques dans leur échauffement (voir lecture suggérée). Mais ces exercices sont-ils réellement une bonne alternative aux étirements statiques, ou présentent-ils plutôt les mêmes inconvénients?

On a donc voulu comparer les effets d’un échauffement sans étirements, avec étirements statiques, dynamiques, ou facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) sur la performance à un test Wingate. Ce test sur vélo permet de mesurer la puissance maximale et moyenne sur 30 secondes, ainsi que le temps requis pour atteindre la puissance maximale.

L’exécution d’étirements statiques ou avec PNF s’est accompagnée d’une diminution de la puissance maximale et d’une augmentation du temps requis pour atteindre cette puissance, ce qui va dans le même sens que les recherches antérieures sur ce sujet. L’étirement avec PNF s’accompagnait aussi d’une diminution de la puissance moyenne. L’exécution d’étirements dynamiques n’a pas réduit la puissance maximale ou moyenne développée, mais a augmenté le temps nécessaire pour atteindre la puissance maximale.

Ainsi, les étirements dynamiques semblent plus appropriés que les autres types d’étirements dans un échauffement précédant une séance d’entraînement ou de compétition de haute intensité.

Toutefois, le volume d’étirements dynamiques exécutés dans l’échauffement a aussi son importance. Dans une autre étude, on a testé l’effet d’échauffement comprenant une, deux ou trois séries d’étirements dynamiques sur la performance à un 10 mètres et un 20 mètres de course à pied chez des athlètes de haut niveau. L’exécution de trois séries d’étirements dynamiques avant l’effort a mené à une diminution de la performance au test de 20 mètres. Les chercheurs indiquent que la fatigue induite par un trop grand volume d’étirements dynamiques pourrait en être la cause. Ils recommandent donc aux athlètes d’exécuter une ou deux séries d’étirements dynamiques avant leurs entraînements et compétitions.
Toutefois, dans cette étude, aucune comparaison n’est faite, dans les mêmes conditions, avec la performance sans étirements dynamiques préalables.

Ainsi, il semble qu’un volume modéré d’étirements dynamiques exécuté avant l’effort ne nuise pas à la performance pour les activités de courte durée et de très haute intensité.