Il est bien connu que la musculation favorise l’augmentation de la masse musculaire, notamment en stimulant la synthèse des protéines musculaires. Généralement, on croît que la musculation à haute intensité, avec des charges dépassant 70 % d’une répétition maximale (RM), présente un stimulus idéal pour la croissance musculaire, ou hypertrophie. C’est notamment ce qu’indique un avis de l’American College of Sports Medicine (voir lectures suggérées).

Ainsi, c’est généralement l’intensité de l’effort musculaire qui est connue pour créer un gain de masse musculaire. Toutefois, des chercheurs se sont demandé si ce ne serait pas plutôt le volume d’entraînement en musculation, donc le nombre de répétitions, qui serait déterminant.

Quinze jeunes hommes, rapportant faire un entraînement de musculation pour les membres inférieurs au moins trois fois par semaine ont été recrutés. On a mesuré leur force maximale (leur 1 RM) à l’extension du genou pour chaque jambe. Dans une rencontre subséquente, on a entraîné leurs jambes individuellement, sur une machine classique d’extension du genou, chaque jambe subissant un protocole différent parmi les trois protocoles suivants : 4 séries à 90 % de 1 RM jusqu’à épuisement, 4 séries à 30 % de 1 RM jusqu’à épuisement ou 4 séries à 30 % de 1 RM, mais cette fois dans un nombre de répétitions permettant d’exécuter la même quantité totale de travail que lors de l’entraînement à 90 % de 1 RM jusqu’à épuisement. Ainsi, en moyenne, à chaque série, les participants ont réalisé 5 répétitions à 90 % de 1 RM, 24 répétitions à 30 % de 1 RM ou 14 répétitions pour la dernière condition. On a prélevé des biopsies musculaires sur chacune des jambes des participants avant, ainsi que 4 heures et 24 heures après l’exercice pour mesurer le taux de synthèse protéique dans les myofibrilles.

Quatre heures après l’exercice, le taux de synthèse protéique était aussi élevé pour les deux conditions où le travail était exécuté jusqu’à épuisement. Toutefois, les biopsies des jambes entraînées à 30 % de 1 RM jusqu’à épuisement révèlent un taux de synthèse protéique demeurant élevé plus longtemps que pour les jambes entraînées à 90 % de 1 RM. La musculation de faible intensité menée jusqu’à épuisement serait donc plus efficace pour augmenter la synthèse des protéines musculaires que la musculation de haute intensité menant à épuisement, puisqu’elle crée une augmentation de la synthèse protéique qui est soutenue jusqu’à 24 heures après l’exercice.

Si l’augmentation de la synthèse protéique se traduit bel et bien par un gain de masse musculaire, la musculation à faible intensité mais grand volume aurait un potentiel hypertrophique tout aussi élevé, voire supérieur, à la musculation à plus haute intensité.

Une étude plus récente a confirmé cette hypothèse. On a soumis 18 sujets à trois séances hebdomadaires de musculation pendant 10 semaines. On a entraîné les deux jambes des sujets selon deux des trois protocoles suivants : 3 séries à 80 % de 1 RM jusqu’à épuisement, 1 série à 80 % de 1 RM jusqu’à épuisement et 3 séries à 30 % de 1 RM jusqu’à épuisement. Les participants soumis aux entraînements comprenant 3 séries à 30 % ou 80 % de 1 RM ont profité d’une augmentation significative et semblable de leur volume musculaire (Mitchell et coll., 2012).

Ainsi, un exercice musculaire effectué jusqu’à épuisement, qu’il soit de haute ou de faible intensité, provoquerait un important recrutement des fibres musculaires se traduisant par une augmentation de la synthèse des protéines musculaires et par un gain de masse musculaire.

La musculation à faible intensité et grand volume pourrait donc être idéale pour plusieurs athlètes, notamment parce qu’elle minimise le risque de blessures. Toutefois, un tel entraînement ne convient probablement pas pour le développement de la force maximale, qui nécessite un entraînement de plus haute intensité. Par ailleurs, on ne sait pas si la musculation à faible intensité et volume élevé demeure apte à favoriser l’hypertrophie après plusieurs mois d’entraînement, ni quel est l’intensité et le volume idéaux.