La diététique du sportif

Une diététique efficace du sportif répond indéniablement au besoin biologique de nature énergétique, mais aussi au besoin psychologique et social… L'alimentation du sportif se passe essentiellement à table : il se nourrit de pain, pâtes, poulet, carottes, chocolat, sodas, sources d'énergie, de plaisir et de partage… La notion d'aliment est réhabi-litée en priorité à celle de nutriment. Pour définir la diététique du sportif, on peut reprendre la définition de l'OMS : ensemble de connaissances permet-tant d'accéder à " un état de bien-être physique, mental et social " au service de la performance… Une diététique bien menée appréhende l'acte alimentaire dans toute sa globalité. Elle détermine un équilibre alimentaire propre à chaque sportif. L'accès à la haute performance sportive est très largement facilité par la mise en œuvre d'un équilibre au jour le jour. Cette efficacité est très supérieure à toutes les autres approches diététiques qui, par nature, sont réductrices, comparées au respect d'une conception globale de l'alimentation. Elle règle son " boire " et son " manger " sur la journée, la semaine, l'année pour optimiser ses entraînements, pour être performant le jour " J ".

Quelles sont les règles de base de la préparation du sportif à respecter ?

Un équilibre alimentaire au quotidien dans sa globalité, sa complexité : c'est-à-dire une alimentation naturelle, variée, équilibrée propre à chaque sportif. Le but ultime des entraînements est " d'être en état de forme optimal le jour J". Dans cet objectif, la préparation diététique s'intègre dans la programmation d'un entraînement. Elle se situe dans 3 phases de la programmation : extensive, intensive et explosive. La période extensive, marquée par une quantité de travail importante, développe une préparation physique généralisée. La période intensive, caractérisée par un travail "de qualité", organise la préparation spécifique. La période terminale déterminée par un travail de "supra-qualité", s’organise avant la compétition.

Pendant ces trois phases de programmation, la préparation diététique présente à chaque sportif un apport hydrique et un apport énergétique total quotidien (AETQ) adaptés aux volumes d'entraînements. La base de cet équilibre alimentaire est présentée dans le tableau 1

La préparation diététique

Période extensive 1 - Étape n° 1 Le comportement alimentaire du sportif est évalué dans sa globalité en phase extensive Le poids de corps, (mesuré par une balance), l'évolution du pourcentage de masse grasse, (calculé à l’aide d’une pince à plis cutanés) le respect de l'équilibre alimentaire (évalué à partir d’un entretien semi-dirigé) sont les 3 critères nécessaires pour apprécier le comportement alimentaire du sportif. L'apport énergétique total quotidien est chiffré et apprécié en fonction des besoins (selon les évaluations, l'AETQ varie de 2200 à 5000 kcal et plus, en 4 à 5 prises (3 repas et l à 2 collations) Cinq notions fortes de l'AETQ sont expertisées :

quantité,

qualité,

diversité,

répartition (3 repas + 2 collations),

hydratation (plan hydrique).

Les répartitions moyennes quotidiennes de l’AETQ sont de 12 à 15 % de protéines avec un rapport protéines animales/protéines végétales supérieur ou égal à un. La quantité de protéines par kilo de poids de corps par jour varie entre 1,2 et 2 grammes : - 25 à 30 % de lipides, - 55 à 60 % de glucides dont 10 % maximum de l’AETQ sous forme de sucre simple. L'apport adéquat de nutriments est capital chez l'athlète, pour le maintien de l'équilibre énergétique azoté et liqui-dien, afin qu’il puisse optimiser ses performances.

1 - Étape n° 2 Trois semaines plus tard, le respect de l'équilibre alimentaire est réévalué. L'alimentation du jour de la compétition est seulement étudiée et corrigée au cours de cet entretien afin d’éviter l'amalgame entre l'alimentation pendant les phases d'entraînements, et l'alimentation imposée par les contraintes liées à la compétition. Période intensive : les charges d'entraînement sont moindres, l'AETQ diminue.

Période terminale : la période explosive se situe une semaine environ avant la compétition. À la fin de cette période, soit trois jours avant la compétition, le rapport entre les différents nutriments peut être modifié au profit des sucres complexes, dont le pourcentage peut se rapprocher des 65 % de l’AETQ, afin d'augmenter les réserves musculaires en glycogène. La consommation de lipides sera diminuée pour tomber à 20 % de l'AETQ en privilégiant les acides gras essentiels. L'apport de protéines d'origine animale de haute valeur biologique ne devra pas être négligé. Les choix s’orienteront vers la viande, le poisson, les œufs, sources de fer bien assimilé par l’organisme et de produits laitiers, source de calcium.

Le jour de la compétition

C'est l'heure de vérité sur le stock de glycogène et d'eau (via l'équilibre alimentaire). Trois mesures s'imposent :

Ne pas être déshydraté

la déshydratation est le premier facteur limitant de la performance

boire avant, pendant et après l'épreuve. La sensation de soif n'est pas un bon indicateur de l'état de l'hydratation corporelle et ne permet pas de compenser les pertes

personnaliser l'ingestion du volume maximal sans provoquer une gêne pour l'activité due à la distension de l'estomac.

Ne pas être en pleine digestion

le dernier repas doit être équilibré avec un apport adéquat de sucre complexe (65 %), de lipides (20 %) et de protéines. Il doit être pris 3 heures avant le début de l'échauffement afin de ne pas entamer le stock de glycogène et éviter les problèmes digestifs.

Esquiver l'hypoglycémie par un apport énergétique total adapté

l'AETQ doit être en phase avec les dépenses d'énergie, et la qualité des ingestions est déterminante pour éviter les symptômes d'une chute du taux de sucre dans le sang.

Après l'épreuve

Il faut réhydrater, reconstituer le stock de glycogène, "re-protéiner", faciliter l'élimination des déchets.

Conclusion

Une diététique efficace s'inscrit dans le temps et ne doit être ni négligée ni surestimée. Elle ne fait pas la performance ; cependant, mal gérée, elle peut être à l'origine d'une non-performance.

Elle apparaît nettement comme condition nécessaire mais non suffisante à la réalisation d'une performance sportive.