INTRODUCTION

Les athlètes et entraîneurs de sports d’endurance connaissent depuis longtemps les effets positifs sur la performance que peuvent offrir certains protocoles d’entraînement par intervalles. Cependant, la sélection et l’optimisation des paramètres de l’entraînement, tels que la durée et l’intensité des périodes d’effort et de récupération, ont souvent été réalisées de façon approximative ou empirique, de sorte que les effets réels d’une combinaison donnée de ces variables sur la performance en course à pied sont à ce jour mal connus.

La présente recherche visait à comparer les effets de deux programmes d’entraînement par intervalles, réalisés sur tapis roulant, sur la performance lors d’épreuves de 3000 et 5000 m, chez des coureurs de haut niveau.

SUJETS ET MÉTHODE

Vingt sept athlètes d’endurance entraînés, âge = 25,2 ± 1,3 ans; poids = 72,2 ± 7 kg; taille = 178,8 ± 1,5 cm; VO2max = 61,4 ± 1,0 mL/kg/min; ont participé à l’étude. Les athlètes étaient des coureurs de demi-fond (n = 20), des triathlonien (n = 5) et des coureurs de 10 km (n = 2). Le groupe d’athlètes a été divisé en trois groupes : deux groupes d’entraînement et un groupe contrôle. Le protocole expérimental incluait les éléments suivants :

1) Un test maximal progressif sur tapis roulant au cours duquel étaient réalisées une mesure du VO2max et de la vitesse associée à l’atteinte du VO2max (vVO2max); une mesure du seuil ventilatoire (SV); et une mesure de l’économie de course, définie lors de cette étude comme étant la consommation d’oxygène moyenne à 14 km/h (EC). Les fréquences cardiaques et lactatémies d’effort ont également été mesurées;
2) Une mesure du temps maximal pouvant être maintenu à 100 % de la vVO2max (Tlim);
3) Une mesure de la performance lors de deux épreuves chronométrées de 3000 m et 5000 m réalisées sur une piste de course intérieure.
4) Un programme d’entraînement par intervalles expérimental. Les coureurs du groupe contrôle n’étaient soumis à aucun protocole particulier et poursuivaient leur programme d’entraînement habituel.

PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT

Chaque programme d’entraînement expérimental avait un contenu hebdomadaire de 2 séances d’entraînement par intervalles et une séance de récupération (30 minutes à 60 % de vVO2max). Lors des séances par intervalles, la durée des périodes de récupération était égale à deux fois le temps d’effort (ratio 1:2).  Chaque séance avait une durée d’environ 1 h (incluant échauffement et retour au calme) et chaque programme avait une durée de 4 semaines. 

Lors des séances par intervalles, le groupe 1 (G1) devait réaliser 6 efforts à 100 % de la vVO2max entrecoupés de périodes de récupération. La durée des fractions d’efforts était égale à 60 % de Tlim.

Lors des séances par intervalles, le groupe 2 (G2) devait réaliser 5 efforts à 100 % de la vVO2max entrecoupés de périodes de récupération. La durée des fractions d’efforts était égale à 70 % de Tlim.

Les athlètes du groupe contrôle (GC) devaient maintenir leur niveau d’entraînement hebdomadaire (volume et intensité) constant pendant les 4 semaines de l’étude.

L’ensemble des tests sur tapis roulant, ainsi les mesures de performances sur 3000 et 5000 m ont été réalisés de nouveau après les 4 semaines d’entraînement.

RÉSULTATS

Après 4 semaines d’entraînement, la performance sur 3000 m a été améliorée de façon significative, comparativement aux autres groupes. Les améliorations de performance sur 3000 m ont été de 17,6 ± 3,5 s; 6,3 ± 4,2 s et 0,5 ± 7,7 s, pour respectivement les groupes G1, G2 et GC.

Sur 5000 m, des améliorations de performances de 25,8  ± 13,8 s; 3,7 ± 11,6 s et 9,9 ± 13,1 s ont été observées pour respectivement les groupes G1, G2, GC mais ces améliorations n’ont pas été significativement différentes.

Les seuils ventilatoires des sujets du groupe 1 ont été améliorés de façon significative, comparativement aux athlètes des autres groupes (G1 = 6,8 %, G1 et GC = 1,7 %).

Pendant les 4 semaines du programme, les sujets du groupe 60 %Tlim ont couru un total de 768 s à vVO2max. Ceux du groupe 70 %Tlim ont couru 655 s à la même intensité.

Les durées maximales de course à VO2max (Tlim) des sujets du groupe 1 ont été améliorées de façon significative, comparativement aux athlètes des autres groupes (G1 = 50 s , G2 = 16 s et GC = 6 s).

Bien qu’aucune amélioration de vVO2max, VO2max et EC statistiquement significative n’aie pu être constatée, le taux d’amélioration de la performance sur 3000 m était positivement corrélé aux changements de VO2max et d’économie de course.

LIMITES DE L'ÉTUDE

Les sujets ayant participé à l’étude étaient des coureurs entraînés mais pas des athlètes de haut niveau (VO2max = 61,4 mL/kg/min chez les sujets de cette étude vs 70 mL/kg/min ou plus chez des athlètes de haut niveau). Chez des athlètes de haut niveau, il est possible que les améliorations de performance observées suite à l’administration des programmes expérimentaux aient été moins importantes.

CONCLUSION

Cette étude confirme que l’utilisation de 60 % de Tlim comme durée des intervalles d’effort, une allure de course égale à vVO2max et d’un ratio travail/repos de 1:2 permettent d’effectuer un volume d’entraînement à des intensités proches de vVO2max plus important que lorsque d’autres durées d’effort sont utilisées.

Cette étude démontre que l’utilisation d’un protocole d’entraînement par intervalles de 4 semaines à raison de 2 séances/semaine, comprenant 6 efforts d’une durée de 60 % de Tlim d’une intensité correspondant à 100 % de la vVO2max, est un moyen efficace d’améliorer la performance sur 3000 m, la durée maximale de course à vVO2max et le seuil ventilatoire chez des coureurs à pied entraînés.