RECOMMANDATIONS POUR UN DEPLACEMENT VERS L’OUEST (- 6 A 8 HEURES)

Avant le départ :
- Retardez progressivement : les heures du coucher et du lever, les heures des repas et les heures des entraînements.
- Un décalage d'une heure par jour, pendant 3 à 4 jours, est facilement réalisable.
- Jusqu'au coucher, se soumettre à une forte lumière ambiante.
- Décaler dans le même sens les heures des repas et des entraînements.

Jour - 3 :
- Exposez-vous à la lumière la plus vive possible entre 20 h et 23 h (lumière artificielle dès que le jour baisse), si possible dans une pièce claire, au moyen d'un ou plusieurs projecteurs halogènes en éclairage indirect.
- Couchez-vous lorsque vous avez sommeil (il est normal de ne pas s'endormir rapidement après l'exposition à la lumière; ceci est dû à un effet rémanent de la lumière sur le niveau d'éveil).

Jour - 2 :
- Levez-vous le plus tard possible, douche fraîche.
- Prenez des repas riches en fibres et protéines, peu de graisses; évitez de consommer du thé, du café, du coca-cola ou de l alcool.
- Faites la sieste l'après-midi si besoin (1 heure maximum).
- Exposez-vous à la lumière vive, entre 21 h et 24 h (artificielle dès la baisse du jour).
- Couchez-vous le plus tard possible selon votre besoin de sommeil

Jour - 1 :
- Identique à J-2,
- Mais, exposez-vous à la lumière artificielle entre 22 h et 01 h.

Jour = 0 (jour du départ) :
- Compte tenu de l'horaire du vol, vous devez vous lever tôt; profitez des périodes d'attentes avant l'embarquement pour faire de courtes siestes.

Durant le voyage:
- Relaxez-vous.
- Acceptez de ne pas dormir suffisamment, une dette de sommeil pourra faciliter l'endormissement sur le site.
- Prenez des repas légers; buvez beaucoup d'eau, pas d'excitants (café, thé, coca-cola).
- Essayez de vous occuper : lecture, film, activité physique (si possible, faites quelques pas toutes les deux heures) et ne dormez pas pendant le voyage, à l'exception d'une courte sieste en début de vol.
- À l'arrivée, il est vivement conseillé de s'exposer à la lumière extérieure.
- Ne pas porter de lunettes de soleil.
- Pendant le voyage en bus, ne pas dormir.
- Le soir, prendre un dîner léger, puis une douche chaude avant d'aller se coucher

Dès l'arrivée :
- Adoptez tout de suite les horaires locaux du sommeil, du repos, des repas (1er repas léger), des réunions, des entraînements, …
- Gardez le même rythme d'activité en allégeant, au début, les charges de travail qui seront augmentées progressivement.

Jour + 1 :
- Restez au lit jusqu'au lever du jour.
- Ne dormez pas trop longtemps le matin; douche fraîche au lever.
- Petit déjeuner avec thé ou café.
- Sortez le plus tôt possible pour vous exposer à la lumière.
- Évitez les siestes pendant la journée, calez-vous bien sur les horaires de votre lieu de séjour.
- Douche chaude avant de vous coucher.
- Respectez des horaires réguliers de repas.
- Augmentez la teneur en glucides lors du dernier repas (ce qui favorisera le sommeil).

À partir de jour + 2 :
- Efforcez-vous de respecter les mêmes principes que pour J + 1.
- Ne vous inquiétez pas si vous éprouvez encore quelques difficultés pour vous endormir ou si vous avez des périodes d'éveil durant la nuit. Ces petits troubles vont s'estomper et disparaître.
- Si vous ressentez des "coups de pompe" dans la journée, la lumière va favoriser le retour à un bon état d'éveil; vous pouvez également prendre une douche fraîche.
- N'absorbez pas de café, de thé, de coca-cola, de jus d'orange ou autre boisson "stimulante" dans les 4 heures précédant le sommeil; privilégiez l'eau non gazeuse.
- La veille de la compétition, une insomnie d'endormissement d'une heure est normale, vous récupérerez par des siestes ou lors de la nuit suivante.

RETOUR À LA VILLE D'ORIGINE

Les mesures à prendre pour faciliter la "resynchronisation" dans ce sens devront être très strictes, si des performances sont attendues à bref délai.

Vol retour :
- Essayez de dormir pendant le vol.
- Pas d'excitant, ni de repas copieux; boire beaucoup d'eau non gazeuse.

À l’arrivée à la ville d'origine :
- Retrouvez les rythmes sociaux de prises de repas, d'activité (jour) et de repos (nuit) habituels.
- Essayez de ne pas dormir avant le soir de la première journée; prenez un repas léger à midi et faites une promenade digestive à l'extérieur en début d'après-midi, sans absorber d'excitant.
- Couchez-vous vers 19 h, après une douche chaude.
- Levez-vous à un horaire habituel, sans prolonger le sommeil du matin.
- Étalez la récupération du sommeil et de la fatigue sur deux ou trois jours (cette récupération sera d'autant plus difficile si vous êtes du "soir").
- Le matin, exposez-vous dès le lever à la lumière du jour ou à l'éclairage artificiel.