Existe-t-il vraiment un moyen légal et éthique qui permet d’accentuer les effets d’un entraînement en musculation sur la composition corporelle? Cette revue traite des suppléments alimentaires légaux les plus populaires de nos jours.

1) La surconsommation est une stratégie nutritionnelle où on ajoute un ou plusieurs repas (ou boissons) riches en glucides et en protéines au menu quotidien, ce qui favorise un gain de poids. Cependant, uniquement 30 à 40 % de ce gain de masse corporelle est du muscle, le reste est un gain de masse grasse. Cette stratégie n’est donc pas à recommander sauf si l’athlète désire prendre beaucoup de poids et qu’un gain en masse grasse n’a pas d’effets négatifs sur sa performance.

2) L’ingestion d’une collation (e.g. boisson) riche en glucides qui contient aussi un peu de protéines avant et/ou après un exercice semble avoir des effets intéressants sur le métabolisme des athlètes ce qui permet de croire que cette stratégie peut favoriser le gain de masse maigre. Cependant, il n’y a pas encore eu d’étude qui a évalué l’effet de ce type de collation sur le gain de masse maigre après une longue période d’entraînement en résistance.

3) Les suppléments de protéines sont très populaires mais ils ne sont pas vraiment nécessaires. Il est vrai que les athlètes, impliqués dans des programmes rigoureux de renforcement musculaire, ont un plus grand besoin de protéines que les autres. Cependant, un régime bien équilibré, fournissant 1,7 à 1,8 g de protéines par kg de poids par jour, permet de combler leurs besoins. En plus, on constate que la plupart des athlètes qui s’entraînent en résistance consomment une quantité de protéines amplement suffisante pour accommoder leur besoin accru en protéines.

4) Certains phénomènes biochimiques intéressants permettent de croire qu’une supplémentation en glutamine (un acide aminé) et/ou en acides aminés à chaîne ramifiée (AACR ou BCAA en anglais) pourrait avoir un effet positif sur la croissance musculaire. Cependant, il n’y a pas encore d’étude qui a évalué l’effet de ces suppléments sur la composition corporelle.

5) Le ?-Hydroxy ?-méthylbutyrate (HMB) est un produit dérivé de la leucine (un acide aminé). Ce supplément semble avoir favorisé le gain de masse maigre chez des individus participant à un entraînement en résistance pour la première fois. Cependant, chez des individus bien entraînés, les résultats sont équivoques.

6) L’ingestion de créatine (20 à 25 g/jour pendant 4 à 6 jours suivis de 2 g par jour pendant 25 à 140 jours) ou l’ingestion de produits alimentaires pour sportifs contenant de la créatine (10 à 25 g de créatine par jour pendant 28 à 84 jours) peut favoriser un gain de masse maigre chez des athlètes qui s’entraînent en résistance. Il n’y a pas d’effet secondaire important rapporté à l’heure actuelle dans la littérature, outre la hausse de masse corporelle, laquelle semble attribuable à une rétention d’eau.

7) Plusieurs compagnies de suppléments alimentaires vendent des suppléments de chrome, de vanadium et de bore et déclarent qu’ils favorisent la synthèse de masse maigre. Cependant, il n’y a pas de preuve scientifiquement valable qui démontre l’efficacité de ces trois produits. Il n’est donc pas recommandé de prendre ces suppléments dans le but de modifier sa composition corporelle. Par contre, le chrome et le vanadium pourraient être utiles pour les athlètes diabétiques, mais cela n’a pas encore été démontré.

L’entraîneur et l’athlète doivent connaître les basses scientifiques concernant les suppléments alimentaires s’ils veulent pouvoir faire de bons choix. Cependant, les considérations d’ordre éthique doivent être une composante essentielle de la décision d’utiliser ou non de tels suppléments. Enfin, il est encore plus important de s’assurer que l’athlète suit un régime bien équilibré qui lui permet d’atteindre tous ses besoins.