INTRODUCTION

Les athlètes et entraîneurs de sports d’endurance connaissent depuis longtemps les effets positifs sur la performance que peuvent offrir certains protocoles d’entraînement par intervalles. Cependant, la sélection et l’optimisation des paramètres de l’entraînement, tels que la durée et l’intensité des périodes d’effort et de récupération, ont souvent été réalisées de façon approximative ou empirique, de sorte que les effets réels d’une combinaison donnée de ces variables sur la performance sportive sont à ce jour mal connus.

La présente recherche poursuivait trois objectifs :

1) examiner les effets de trois protocoles d’entraînement par intervalles sur la performance d’athlètes de haut niveau évoluant en sports d’endurance;
2) identifier le protocole d’entraînement maximisant les améliorations de performance; et
3) déterminer si un programme d’entraînement basé sur des efforts supra-maximaux est susceptible d’améliorer la puissance aérobie maximale (PAM), le VO2max et la performance lors d’un effort de type contre-la-montre, chez des cyclistes déjà bien entraînés.

SUJETS ET MÉTHODE

Trente huit cyclistes, triathloniens et duathloniens (âge = 25 ± 6 ans; poids = 75 ± 7 kg; somme des 7 plis cutanés = 42 ± 15 mm; VO2max = 64,5 ± 5,2 mL/kg/min; volume d’entraînement = 285 ± 95 km/semaine) possédant au moins 3 ans d’expérience en cyclisme ont réalisé une série de tests de laboratoire incluant : 1) une mesure du VO2max et de la puissance aérobie maximale (PAM); 2) une mesure du temps maximal pouvant être maintenu à 100 % de la PAM (Tlim); et 3) une mesure de la performance lors d’une épreuve chronométrée de 40 km (TT40). Les tests de VO2max, PAM et Tlim ont été réalisés sur un cycloergomètre (Lode Excalibur Sport). L’épreuve TT40 à été réalisée directement sur le vélo de l’athlète, installé sur un simulateur de cycle (Cateye Cyclosimulator CS-1000).

Ensuite, les athlètes ont été séparés en trois groupes d’entraînement et un groupe contrôle. Les athlètes de chaque groupe d’entraînement ont été soumis à un protocole d’entraînement par intervalles différent. Les cyclistes du groupe contrôle n’étaient soumis à aucun protocole particulier. Tous les athlètes devaient, en plus du protocole d’entraînement, maintenir leur niveau d’entraînement hebdomadaire habituel.

PROTOCOLES D'ENTRAÎNEMENT

Chaque protocole d’entraînement comprenait 2 séances d’entraînement par semaine et s’étalait sur une période de 4 semaines.

Lors de chaque séance, le groupe 1 (G1) devait réaliser 8 efforts à 100 % de la PAM. La durée des fractions d’efforts était égale à 60 % de Tlim. La durée des périodes de récupération était égale à deux fois le temps d’effort (ratio 1:2).

Le groupe 2 (G2) devait réaliser 8 efforts à 100 % de la PAM. La durée des fractions d’efforts était égale à 60 % de Tlim. La durée des périodes de récupération était égale au temps mis par la fréquence cardiaque pour revenir à une valeur correspondant à 65 % de la fréquence cardiaque maximale.

Le groupe 3 (G3) devait réaliser 12 efforts de 30 s à 175 % de la PAM. La durée des périodes de récupération était de 4,5 minutes.

Les athlètes du groupe contrôle (GC) devaient maintenir leur niveau d’entraînement hebdomadaire (volume et intensité) constant pendant les 4 semaines de l’étude. Le travail total effectué lors de chaque séance d’entraînement par intervalles a été calculé en réalisant la somme des fractions d’effort complétés à la puissance de travail imposée. Les tests de laboratoire (VO2max, PAM, Tlim, TT40) ont été administrés de nouveau après 2 et 4 semaines d’entraînement. Les intensités d’efforts et la durée des périodes de récupération ont été ajustées pour tenir compte des modifications survenues en cours de programme.

RÉSULTATS

Après 4 semaines d’entraînement, tous les athlètes soumis aux protocoles d’entraînement par intervalles (G1, G2 et G3) ont amélioré leur performance au TT40 (+4,4 à +5,8 %) et leur PAM (+3,0 à +6,2 %), comparativement au groupe contrôle dont les performances sont demeurées stables (-0,9 à +1,1 %). Les athlètes des groupes 1 et 2 ont vu leur PAM augmenter de façon significative par rapport au groupe contrôle (respectivement +5,4 % et +8,1 %). L’amélioration de la PAM du groupe 3 (+3 %) n’a pas été significativement différente de celle constatée chez le groupe contrôle (+1 %). Les différences de résultats entre les G1, G2 et G3 ne sont pas statistiquement significatives. On ne peut donc affirmer que l’un des protocoles étudiés d’entraînement par intervalles est plus efficace qu’un autre, pas plus qu’on ne peut affirmer qu’en déterminant la durée de la récupération par la fréquence cardiaque, on obtient une meilleure amélioration de la performance qu’en suivant un ratio travail/repos fixe de 1:2. Peut-être qu’avec un plus grand nombre de sujets, les résultats des groupes expérimentaux auraient été significativement différents. Il est en tout cas intéressant de noter que le taux d’augmentation des résultats aux tests avaient tendance à être plus élevé parmi les athlètes du groupe 2 que ceux des groupes 1 et 3. Il faudrait mener une étude avec un plus grand nombre de sujets pour vérifier l’hypothèse voulant l’optimisation de la durée des périodes de récupération à l’aide de la fréquence cardiaque s’accompagne d’une plus grande amélioration des déterminants de la performance.

LIMITES DE L'ÉTUDE

Cette étude comporte plusieurs limitations : 1) ce projet utilise le simulateur de cycle Cateye Cyclosimulator CS-1000 comme outil de mesure lors de l’épreuve chronométrée de 40 km, un ergomètre dont la fidélité et la validité n’ont pas été établies et qui ne sont manifestement pas très élevées, compte tenu de la technologie utilisée; 2) l’étude ne permet pas de distinguer clairement si l’optimisation de la récupération à l’aide du contrôle de la fréquence cardiaque offre de meilleurs résultats que l’utilisation d’un ratio fixe de 1:2; 3) la recherche ne permet pas d’évaluer les éventuels gains de puissance pouvant être engendrés par le protocole d’entraînement à intensité supramaximale, gains qui peuvent être déterminants lors d’événements spécifiques au cyclisme sur route (sprints, côtes, démarrages, etc.).

CONCLUSION

Cette étude démontre que l’utilisation d’un protocole d’entraînement par intervalles comprenant 8 efforts à 100 % de la PAM d’une durée de 60% de Tlim, réalisé pendant 4 semaines à raison de 2 séances/semaine, est un moyen efficace d’améliorer le VO2max, la PAM et la performance lors d’une épreuve contre-la-montre de 40 km chez des cyclistes déjà bien entraînés. Cette recherche permet également de conclure qu’un protocole d’entraînement supramaximal de type « sprint-répétés » (12 efforts de 30 s à 175 % de la PAM entrecoupés de 4,5 minutes de récupération) permet aussi, mais dans une moindre mesure, d’améliorer le VO2max, la PAM et la performance lors d’une épreuve chronométrée de 40 km.