L’efficacité de l’entraînement pliométrique est bien appuyée par des recherches. L’entraînement complexe, qui est une combinaison d’entraînement en force et de pliométrie, est de plus en plus populaire. On l’utilise dans le but d’améliorer la puissance musculaire et la performance dans divers sports.

Plus précisément, l’entraînement complexe consiste à répéter, au cours d’une même séance, un exercice en force suivi d’un exercice de pliométrie. Par exemple, cela peut consister à faire des squats suivis, après une récupération passive plus ou moins longue, de « squats jumps ».

Plusieurs études ont été menées pour vérifier l’efficacité de l’entraînement complexe. Il en ressort les conclusions suivantes :

- Dans certaines études, l’entraînement complexe s’est accompagné d’effets égaux à ceux de l’entraînement pliométrique ou de l’entraînement en force, effectués de façon isolée, sur l’activation motrice et sur la performance;

- Dans d’autres études, la performance des sujets effectuant un exercice pliométrique était supérieure lorsque cet exercice était effectué dans le cadre d’un entraînement complexe, c’est-à-dire lorsqu’il était précédé d’un exercice en force maximale, à comparé à lorsqu’il était effectué seul ou avant la série en force;

- De façon générale, la performance dans un exercice pliométrique semble être supérieure lorsqu’un exercice en force avec charge élevée est effectué environ 4 minutes avant l’exercice pliométrique;

- L’entraînement complexe semble être particulièrement efficace pour améliorer l’habilité à sauter;

- L’efficacité de l’entraînement complexe repose sur plusieurs variables telles que la nature des exercices, la charge utilisée et le temps de repos entre les séries;

- Il se peut que l’entraînement complexe nécessite d’avoir préalablement développé la force pour être efficace et qu’il donne de meilleurs résultats chez les athlètes de plus haut niveau, particulièrement les hommes.

En conclusion, l’entraînement complexe semble être une méthode au moins aussi efficace que les autres méthodes de musculation où il y a de la pliométrie. De plus, l’entraînement complexe a l’avantage de permettre d’effectuer de la pliométrie et de la musculation en force au même endroit et dans la même séance. Il se peut qu’un repos de 3 à 4 minutes soit nécessaire entre la série de force et la série de pliométrie, et que cette méthode soit surtout applicable pour les athlètes très entraînés effectuant des répétitions maximales pendant la série en force. Des recherches futures permettront de détailler davantage les variables pouvant avoir un effet sur l’efficacité de l’entraînement complexe (âge, sexe, choix des exercices, niveau d’entraînement, charge, intensité, etc.).