Les besoins quotidiens en créatine sont de 1 à 2 g. Ils sont facilement comblés, car il y en a dans la viande que l’on mange et notre foie en synthétise. La créatine est éliminée par le rein dans l’urine sous forme de créatinine. Les sportifs qui utilisent la créatine l’ingèrent généralement à raison de 20 à 30 g/jour pendant des cycles d’environ une semaine entrecoupés de périodes de « maintien » où la dose est réduite à environ 2 g/jour. Pour obtenir 25 g de créatine dans une alimentation normale, il faudrait ingérer environ 3 kg de hareng, l’aliment le plus riche en créatine, ou 4 à 5 kg de viande!

Les règlements antidopages n’interdisent pas la supplémentation en créatine, mais sa vente est interdite dans certains pays, dont la France. L’ingestion de doses importantes de créatine n’a été associée à aucun effet néfaste sur la santé à court ou à moyen terme, hormis quelques cas de douleurs gastro-intestinales, de diarrhées et de crampes musculaires. Mais la supplémentation en créatine s’accompagne d’un gain de poids (de 1 à 2,5 kg) peut-être à cause d’une synthèse protéique accrue (mais cela reste à établir de façon claire) et certainement à cause de la rétention d’eau. Toutefois, on ne sait pas encore si la prise de créatine a des effets nocifs à long terme. Comme la créatine joue un rôle clé dans un tas de processus physiologiques (ex. fonctions cardiaque et nerveuse; développement des tumeurs; spermatogénèse), il n’est pas impossible qu’une supplémentation de créatine ait des conséquences néfastes.

La créatine est le constituant essentiel de la phosphocréatine qui est présente dans le muscle et dont la dégradation contribue de façon majeure à la libération d’énergie pour des efforts dont la durée va d’environ 5 à 30 s. La supplémentation en créatine augmente les réserves de créatine particulièrement chez les sujets qui mangent peu ou pas de viande et dont les réserves de créatine sont basses. Toutefois, elle augmente peu ou pas la concentration de phosphocréatine du muscle, ni la vitesse à laquelle elle est resynthétisée après l’effort. Les études menées en laboratoire, sur ergocycle, montrent de façon concordante que l’administration de créatine (20 à 30 g pendant 3 à 5 jours) est sans effet sur la performance réalisée lors d’un effort isolé de 10 à 30 s. Par contre, si les efforts sont répétés avec des périodes de récupération suffisantes, environ les deux tiers des études rapportent une amélioration de la performance allant de 4 à 18 %. La moitié des études où l’on examinait l’effet de la supplémentation en créatine sur la force musculaire ont révélé une amélioration (de 6 à 25 %). Aucune étude ne rapporte d’effet de la créatine sur des efforts moins intenses mais plus prolongés, ni sur la consommation maximale d’oxygène, d’où la conclusion que les athlètes en sports d’endurance n’ont pas intérêt à prendre des suppléments de créatine.

Il serait possible que la créatine améliore la performance dans des disciplines sportives où les athlètes doivent répéter des efforts intenses mais de courte durée, entrecoupés de périodes de repos, comme par exemple en sport collectif. Il serait aussi possible que la créatine permette aux athlètes de diverses disciplines sportives, y compris ceux qui n’ont à réaliser qu’une seule fois l’exercice (ex. sprint sur piste), de s’entraîner davantage et mieux s’ils font de l’entraînement par intervalles bien structuré. Ceci ne reste cependant qu’une hypothèse. Les études réalisées sur le terrain, en course à pied, en natation et en cyclisme, ne montrent pas d’effet bénéfique de l’ingestion de créatine sur la performance. Par exemple, une étude menée en Belgique indique que la supplémentation en créatine (7 g/jour, pendant une semaine) n’améliore ni l’endurance, ni l’aptitude à répéter des sprints à intensité élevée à vélo chez des cyclistes bien entraînés.

Rappelons la position officielle de l’Agence mondiale antidopage sur la supplémentation alimentaire : « En plus de la possibilité de se doper par inadvertance en consommant des suppléments, les athlètes s’exposent à des risques pour leur santé. Alors que les autorités scientifiques et médicales sont d’avis qu’une alimentation saine et diversifiée fournit tous les nutriments nécessaires, la très grande majorité des athlètes consomment des suppléments alimentaires de toutes sortes. Or, des études sérieuses ont révélé que plusieurs des suppléments en vogue dans les milieux sportifs contiennent, sans que cela soit indiqué sur l’étiquette, des produits défendus par les règlements antidopages. »

Bref, rien ne peut battre le talent, l’entraînement et une saine alimentation.