L’athlète qui prend part à une très longue compétition comme un triathlon Ironman ne doit rien laisser au hasard dans sa préparation. L’aspect nutritionnel ne fait pas exception. En effet, l’épreuve se déroulant sur plusieurs heures nécessite que les athlètes consomment suffisamment de nutriments avant et pendant l’épreuve. Voici les principales recommandations nutritionnelles issues de la littérature pour une épreuve d’ultra-endurance comme l’Ironman.

CONSOMMATION DE GLUCIDES AVANT ET PENDANT L'EFFORT

Les glucides, stockés sous forme de glycogène, sont le principal carburant à l’effort. Mais dans une épreuve prolongée comme le triathlon Ironman, d’autres sources d’énergie sont utilisées en quantités importantes, particulièrement les lipides. Même si l’épuisement des réserves de glycogène n’est pas le seul facteur limitant la performance, la surcompensation en glycogène qui consiste en une réduction significative de l’apport en glucides les jours -6 à -3 avant l’épreuve, suivie d’une augmentation allant jusqu’à 70 % de glucides dans l’alimentation semble être la formule idéale.

Le matin de l’épreuve, il est conseillé d’opter pour un repas riche en glucides, contenant entre 200 et 300 grammes de glucides, trois heures avant l’épreuve. De plus, il est préférable d’éviter la consommation d’aliments une heure et moins avant l’effort, afin d’éviter un effet d’hypoglycémie, qui, selon certaines études, survient entre 15 et 30 minutes suite au début de l’exercice. Toutefois, les athlètes pris de fringales ont avantage à opter pour des aliments à faible indice glycémique. Pendant l’effort, on recommande aux athlètes de consommer 1 g/kg/h de glucides, et d’opter pour des sucres facilement oxydables, tels que le glucose, le sucrose, le maltose, la maltodextrine et l’amylopectine.

L'HYDRATATION AVANT ET PENDANT L'ÉPREUVE

La quantité d’eau et de boissons consommée est également importante. Alors qu’une trop faible quantité peut mener à la déshydratation, l’hyponatrémie peut survenir chez les triathloniens en moins bonne condition physique lorsque la quantité d’eau est trop élevée par rapport à l’apport en sodium et en potassium. On recommande donc de consommer entre 400 et 600 mL de liquide deux heures avant le départ. L’ACSM recommande également d’ajouter 1 g/kg de poids corporel de glycérol pour 2 litres d’eau, -2,5 à -1,5 heures avant le départ, afin de réduire les pertes de liquide. Pendant l’épreuve, entre 600 et 1200 mL/h sont recommandés selon les conditions de chaleur et d’humidité et selon le poids corporel du triathlonien. L’ajout d’électrolytes (sodium et potassium) permettrait de prévenir l’hyponatrémie.

L’athlète doit faire l’essai à l’entraînement de la méthode de préparation alimentaire qu’il compte utiliser en compétition afin de prévenir les inconforts.